15 Tips Menurunkan Kolesterol

Menurunkan Kolesterol: 15 Tips untuk Menghindari Penyakit Jantung

\r\n

\r\n

Langkah-langkah Sederhana untuk Turunkan Kolesterol\r\nApakah dokter Anda mengatakan bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi? Maka Anda tahu jika Anda perlu mengubah pola makan dan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Walaupun dokter Anda meresepkan obat kolesterol untuk menurunkan tingkat kolesterol, Anda masih akan perlu mengubah pola makan dan menjadi lebih aktif untuk kesehatan jantung Anda. Beberapa tips sederhana ini dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol.

\r\n

Kolesterol Baik dan Kolesterol Buruk\r\nTubuh Anda membutuhkan sejumlah kecil kolesterol agar berfungsi dengan baik. Tetapi kita mungkin mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan kita, yang keduanya membuat kenaikan tingkat kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). Kolesterol LDL dapat menyebabkan plak berkumpul di arteri, yang akan menyebabkan penyakit jantung. Disisi lain, kolesterol HDL (kolesterol “baik”), membantu membersihkan kolesterol “buruk” dari darah Anda. Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan ini dimulai dengan pola makan Anda.

\r\n\r\n

Bagian Pengaturan: Gunakan Tangan\r\nKebanyakan orang Amerika makan makanan porsi besar, dengan porsi dua kali lipat dari ukuran yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik. Hal tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan tingginya kolesterol. Berikut adalah cara mudah untuk berlatih mengontrol porsi makan Anda: gunakan tangan Anda. Satu porsi daging atau ikan seukuran yang pas dengan telapak tangan Anda. Satu porsi buah segar seukuran kepalan tangan Anda. Dan satu porsi sayuran matang, nasi, atau pasta seharusnya seukuran pas dengan tangan tertangkup Anda.

\r\n

Sajian Makanan Sehat untuk Jantung\r\nIsi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran sebanyak 5 sampa 9 porsi dalam sehari untuk membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”). Antioksidan dalam makanan tersebut dapat memberikan manfaat itu. Atau mungkin dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, maka kita akan berkurang makan makanan yang berlemak. Bagaimanapun juga, Anda akan membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang sehat. Makanan yang diperkaya dengan sterol, seperti beberapa margarin oles, yogurt, dan makanan lainnya, juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

\r\n

\r\n

Untuk Kesehatan Jantung, Lihatlah ke Laut\r\nPola makan sehat bagi jantung memiliki menu ikan sebanyak dua kali seminggu. Mengapa? Ikan memiliki lemak jenuh rendah dan asam lemak sehat omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan tingkat trigylcerides, satu jenis lemak dalam darah. Mereka juga dapat membantu menurunkan kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Pilih ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Hanya saja, jangan menjatuhkan filets ke dalam penggorengan karena Anda akan menghilangkan manfaat kesehatannya.

\r\n

Mulai Hari Anda dengan Gandum\r\nSemangkuk oatmeal atau sereal gandum memiliki manfaat yang bertahan sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dalam gandum membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda akan kurang tergoda untuk makan berlebih pada waktu makan siang. Gandum juga membantu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat menjadi bagian penting dari strategi penurunan berat badan Anda. Contoh lain dari Gandum yaitu beras liar, popcorn, beras merah, barley, dan tepung gandum.

\r\n

Makan Kacang untuk Kesehatan Jantung\r\nButuh camilan? Sejumlah kacang merupakan makanan lezat yang membantu dalam menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan memiliki lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) sementara meninggalkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) utuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah. Kacang-kacangan memiliki lemak dan kalori tinggi, jadi hanya makan secukupnya. Dan pastikan mereka tidak terkandung dalam gula atau coklat.

\r\n

Lemak Tak Jenuh Melindungi Jantung\r\nKita semua membutuhkan sedikit lemak dalam pola makan kita, sekitar 25% sampai 35% dari kalori sehari-hari. Namun jenis lemak yang diperlukan adalah lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan di kanola, zaitun, dan minyak safflower, dimana lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “buruk”) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”). Sedangkan lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega dan minyak kelapa sawit, dan lemak trans, akan meningkatkan kolesterol LDL. Walau begitu, lemak baik memiliki kalori, sehingga makan perlu secukupnya saja.

\r\n

Lebih Banyak Kacang, Kurangi Kentang\r\nAnda membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi beberapa membuat tubuh Anda lebih baik dibandingkan yang lainnya. Gandum, seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. Hal tersebut membantu menurunkan kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat lain, seperti yang ditemukan di roti putih, kentang putih, beras putih, dan kue kering, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, yang menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat, dan dapat meningkatkan risiko untuk makan berlebihan.

\r\n

Olahraga!\r\nDengan 30 menit aktivitas fisik, lima hari seminggu (20 menit, tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging) dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan tentunya lebih banyak latihan tentu lebih baik. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal, mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan arteri tersumbat. Anda tidak perlu berolahraga selama 30 menit langsung, namun Anda dapat memecahnya menjadi bertahap 10 menit.

\r\n

Berjalan-jalan\r\nJika Anda tidak terbiasa berolahraga atau benci pergi ke gym, maka Anda dapat berjalan-jalan. Hal ini sangat mudah, menyehatkan, dan yang Anda butuhkan hanya sepasang sepatu. Latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, membantu Anda menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Jika Anda baru memulai, cobalah berjalan kaki 10 menit dan secara bertahap meningkat.

\r\n

Berolahraga Tanpa Pergi ke Gym\r\nJika latihan kedengarannya seperti kata yang memberatkan bagi Anda, maka ada beberapa kabar baik bagi Anda: Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam keseharian Anda. Setiap jenis aktivitas kardiovaskular seperti: berkebun, menari, atau menggunakan tangga dan bukan lift dapat dilakukan. Bahkan pekerjaan rumah tangga dapat memenuhi syarat sebagai latihan, selama Anda melakukan pembersihan serius yang membuat detak jantung Anda naik dan tidak hanya membersihkan debu.

\r\n

Pegang Kendali Kesehatan Anda\r\nJika Anda memiliki kolesterol tinggi, maka Anda dan dokter Anda mungkin menggunakan sejumlah strategi untuk menurunkan kadar kolesterol. Anda mungkin bekerja pada pola makan Anda, menurunkan berat badan, berolahraga lebih banyak, dan mungkin meminum obat kolesterol. Ada juga tindakan lain yang dapat Anda ambil, untuk memastikan Anda tetap di jalur yang benar.

\r\n

Apa yang Harus Dilakukan Ketika Makan Diluar\r\nJika Anda makan makanan sehat di rumah untuk menjaga kolesterol, maka jangan merusaknya ketika Anda makan diluar. Makanan restoran dapat mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium. Bahkan mungkin pilihan makanan sehat bisa memiliki ukuran porsi besar. Cobalah beberapa tips berikut untuk tetap berada di jalur:

\r\n\r\n

    \r\n
  • Pilih makanan yang dipanggang, dioven, dikukus, dan dibakar, dan jangan yang digoreng.
  • \r\n

  • Pisahkan saus di pinggir.
  • \r\n

  • Berlatih kontrol porsi dengan meminta setengah makanan Anda dibungkus sebelum makanan dibawa keluar.
  • \r\n

\r\n

Waspada Perangkap Tersembunyi\r\nLebih memperhatikan label gizi sangat penting untuk pola  makan rendah kolesterol dan jantung sehat. Cobalah beberapa tips ini:

\r\n\r\n

    \r\n
  • Periksa ukuran sajian. Info gizi mungkin terlihat bagus, tetapi apakah paket berisi satu atau dua porsi?
  • \r\n

  • Jika ada tulisan “gandum,” maka baca kandungan bahannya. Tepung gandum atau gandum seharusnya yang tertulis pertama kali.
  • \r\n

  • Sebuah makanan dengan “kolesterol 0 gram” masih mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Karena lemak jenuh merupakan penyebab lain yang perlu diperhatikan.
  • \r\n

\r\n

Jangan Stress\r\nStres kronis dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko aterosklerosis, yang terjadi ketika plak dari kolesterol menumpuk di arteri. Dan penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stres mungkkin dapat langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat stres Anda dengan latihan relaksasi, meditasi, atau biofeedback. Fokus pada pernapasan Anda dan ambil napas yang dalam dan menyegarkan. Ini adalah cara pengurang stres sederhana yang dapat dilakukan di mana saja.

\r\n

Ketika Turun Berarti Menang\r\nKehilangan berat badan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Obesitas meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Semua itu mempengaruhi arteri Anda, membuat mereka lebih rentan untuk mengumpulkan plak dari kolesterol. Menurunkan berat badan, terutama lemak perut, yang terkait dengan pengerasan pembuluh darah, membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”) dan mengurangi kolesterol LDL (kolesterol “buruk”).

\r\n

Ikuti Saran Dokter Anda\r\nMengelola kolesterol anda merupakan proses seumur hidup. Temui dokter Anda secara teratur untuk mengawasi kesehatan Anda. Ikuti rekomendasi dokter anda mengenai pola makan, olahraga, dan pengobatan. Dengan kerjasama Anda dan dokter Anda, maka Anda dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga jantung Anda tetap kuat.

\r\n

Sumber Berita: WebMD

34 Komentar untuk “15 Tips Menurunkan Kolesterol”

    • admin

      Selamat Sore.\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita. Maaf jawaban kami agak lama.\nBisa ya, tapi bisa juga bukan. Karena itu kami sarankan Anda untuk cek tekanan darah Anda dan cek laboratorium untuk kolesterolnya. \n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.

      Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nKolesterol tinggi tidak berarti selalu disertai badan pegal-pegal. Masih banyak faktor lain yang menimbulkan gejala pegal-pegal saat bangun tidur, misalnya: bisa karena ototnya yang keletihan, timbunan asam lactat akibat olahraga atau terkena paparan angin AC atau kipas dan sebagainya.\nSaran kami, coba temui dan konsultasikan langsung dengan dokter untuk dievaluasi.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.

      Reply
  1. yuni

    Salam aehat, \r\napakah kencing yang berbuih/ berbusa merupakan gejala tingginya kolesterol?

    Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nTidak ada kaitan antara air seni berbuih dengan kolesterol.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.

      Reply
  2. heri

    Selamat malam\r\nDok klo daging sapi yg direbus trs dbikin soup itu bisa meningkatkan kolesterol ga yah?

    Reply
    • admin

      Selamat Sore,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nYa tentu saja bisa. Kalaupun sebagian sudah larut ke kuah sopnya, namun biasanya dimakan bersama dengan kuahnya. Di dagingnya sendiripun masih ada kandungan lemaknya. Sejauh Anda tidak konsumsi berlebihan, tidak masalah. Karena kolesterol tetap dibutuhkan tubuh, seperti untuk pembentukan hormon dan metabolisme tubuh yang lain.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
  3. Yunita

    kolesterol saya selalu tinggi, olah raga/jogging sampai 5x seminggu selama 1 jam. Tapi saya memang kurang konsumsi buah dan sayur, apakah karena pola makan saya yg salah?

    Reply
  4. ade

    Saya paling suka goreng”an…tapi saat ini saya akan mengurangi…\r\nMohon info mengenai makanan yg baik utk bisa di kukus atau di rebus agar sy jg mengurangi mengkonsumsi nasi\r\nTerima kasih sebelumnya

    Reply
    • admin

      Selamat Pagi,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nKonsumsi nasi tidak menaikkan kolesterol. Pada dasarnya semua makanan dapat dikukus maupun direbus. Misal, dagin bisa dibuat jadi sup, tahu dipepes, tempe dibacem, ayam dibakar dan lain-lain. Untuk nasi, bisa coba diganti kentang rebus.\n\nMaaf, untuk tanya jawab kesehatan Dokita selanjutnya, akan dijawab melalui aplikasi Android kami. Mohon dapat di unduh dan registrasi untuk mengirim pertanyaan di: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.andtechnology.dokterkita\nTerima kasih\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
  5. syarahman

    Dokter, kemaren saya cek ke dokter, tingkat kolesterol saya capai 226. Awalnya saya cuma merasakan sakit di daerah bawah leher belakang. Tapi sekarang sakitnya berpindah ke atas pinggang belakang, terakhir semalam dada saya terasa sakit, sampai susah nafas. Lalu, apakah itu termasuk gejala kolesterol tinggi dok?

    Reply
    • admin

      Selamat Pagi,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nKolesterol tidak ada kaitan dengan keluhan Anda sehingga perlu dicari pemicu lainnya, antara lain: nyeri urat otot atau sendi tulang akibat kelelahan atau beban kerja. Coba observasi dulu. Kalau semakin parah, kami sarankan sebaiknya segera periksa ke dokter untuk evaluasi.\n\nMaaf, untuk tanya jawab kesehatan Dokita selanjutnya, akan dijawab melalui aplikasi Android kami. Mohon dapat di unduh dan registrasi untuk mengirim pertanyaan di: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.andtechnology.dokterkita\nTerima kasih\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nSenang rasanya artikel tentang 15 tips menurunkan kolesterol dapat membantu Anda.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
  6. tri wahyuni atfa

    Dok,kmren aku cek kolestrol hasil nya 247 ada ga dok obat yang bisa menurunkan kolestrol sendirinya .

    Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nMaaf, apakah hasil 247 itu nilai kolesterol total? Berapakah nilai HDL dan LDL nya?\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nSenang rasanya artikel tips menurunkan kolesterol ini dapat membantu dan memberikan informasi bagi Anda.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
  7. aan

    Dok kepala saya sering pusing,gigi saya ngilu,trus dada sebelah kiri saya rasa nggk Nyaman. Kadang diketiak rasanya kayak kejepit !! Saya ini saya apa ϓa dok !! Mohon bantuannya

    Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nPenyebab nyeri kepala dan nyeri dada bervariasi. Coba baca dulu artikel Dokita tentang sakit kepala di: http://dokita.co/blog/sakit-kepala-dan-gejalanya/\nDari data yang disampaikan, memang perlu cermati ada hipertensi dan gangguan fungsi jantung. Untuk kepastian, kami sarankan periksa ke dokter untuk evaluasi dan kalau perlu rekam EKG dan rujuk ahli jantung.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
    • admin

      Selamat Siang,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nSenang rasanya artikel tentang tips menurunkan kolesterol ini dapat membantu dan memberikan informasi bagi Anda.\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply
  8. yanti

    Siang dok,cholesterol total aku 241,LDl 143,Hdl 80,trig 58, saya di kasih obat simvastatin selama 1bln,dan hasilnya cholesterol turun, tapi pas gak minum lagi chol naik lagi ke angka 233,apakah saya harus minum simvastatin seumur hidup dok? Terimakasih

    Reply
    • admin

      Selamat Malam,\n\nTerima kasih sudah mengunjungi Dokita.\nSaran kami, coba ubah pola hidup menjadi pola hidup sehat dan pola makan rendah lemak. \nKalau tetap tak ada perbaikan dan Anda ada faktor risiko seperti diabetes, hipertensi, penyakit jantung koroner, riwayat stroke, maka perlu minum obat penurun kolesterol seumur hidup.\nBaca juga artikel-artikel Dokita berikut: http://dokita.co/blog/tag/kolesterol/\n\nSalam Sehat Selalu,\n\nTim Dokita.\nJangan lupa untuk berbelanja sehat di store kami http://www.dokita.co/store

      Reply

Komentar

  • (will not be published)