5 Makanan Untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

5 Makanan Untuk Menurunkan Kadar Kolesterol(Image courtesy of africa / freedigitalphotos.net)

Pola makan dapat memainkan peranan penting dalam menurunkan kadar kolesterol Anda. Di bawah ini adalah lima makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan melindungi jantung Anda.

Dapatkah semangkuk oatmeal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda? Bagaimana dengan segenggam kenari atau bahkan kentang panggang yang diatasnya diberikan olesan margarin yang sehat untuk jantung? Beberapa contoh perubahan sederhana dalam pola makan Anda, disertai dengan olahraga dan kebiasaan yang sehat lainnya bagi jantung, dapat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol Anda.

Oatmeal, Oat Bran dan Makanan Tinggi Serat

Oatmeal mengandung serat mudah larut, yang mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL), yaitu kolesterol “buruk”. Serta mudah larut juga ditemukan pada makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley, dan buah prune.

Serat mudah larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Lima sampai 10 gram atau lebih serat mudah larut setiap hari dapat menurunkan kadar total dan kolesterol LDL Anda. Dengan makan 1 1/2 mangkuk oatmeal yang dimasak, akan menyediakan 6 gram serat. Jika Anda menambahkan buah seperti pisang, maka Anda akan menambahkan sekitar 4 gram serat. Untuk sedikit variasi, coba sereal dingin yang dibuat dengan oatmeal atau oat bran.

Ikan dan Asam Lemak Omega-3

Makan ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak ini dapat mengurangi tekanan darah dan risiko terjadinya pembekuan darah. Pada orang yang telah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3, mengurangi risiko kematian mendadak.

Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 tertinggi antara lain:

  • Ikan Mackerel
  • Lake trout
  • Ikan haring
  • Ikan Sarden
  • Albacore Tuna
  • Ikan Salmon
  • Ikan Halibut

Sebaiknya ikan dipanggang atau dibakar untuk menghindari lemak yang tidak sehat. Jika Anda tidak suka ikan, Anda juga bisa mendapatkan sejumlah kecil asam lemak omega-3 dari makanan lain seperti ground flaxseed atau canola oil.

Anda bisa mengkonsumsi suplemen minyak ikan atau omega-3 untuk mendapatkan beberapa manfaatnya, tetapi Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain dari ikan seperti selenium.

Jika Anda memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda serta makan daging rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.

Kenari, Almond dan Kacang-kacangan lain

Kenari, almond dan kacang-kacangan lain dapat mengurangi kolesterol darah. Kenari Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Makan kacang-kacangan (misalnya: almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, beberapa kacang pinus, kacang pistachio dan kenari), sekitar 1.5 ons atau 42,5 gram sehari, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Yang penting, pastikan bahwa kacang yang Anda makan hanya kacang saja, tidak diasinkan atau dilapisi dengan gula.

Semua kacang-kacangan mengandung kalori tinggi, sehingga makan secukupnya saja. Untuk menghindari makan kacang berlebihan dan kenaikan berat badan, sebaiknya ganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang. Sebagai contoh, daripada menggunakan keju, daging atau crouton di salad Anda, sebaiknya tambahkan segenggam kenari atau almond.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan kadar kolesterol “jahat” (LDL), tetapi tidak mempengaruhi kadar kolesterol “baik” (HDL).

Coba gunakan sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun per hari sebagai pengganti lemak dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung.

Anda dapat menambahkan minyak zaitun ke dalam diet Anda antara lain:

  • Menumis sayuran dengan minyak zaitun
  • Menambahkan ke bumbu atau mencampurnya dengan cuka sebagai salad dressing
  • Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega ketika mengolesi daging atau sebagai celupan untuk roti.

Minyak zaitun mengandung kalori yang tinggi. Jadi jangan makan melebih jumlah yang disarankan.

Minyak zaitun yang memiliki efek penurunan kolesterol yang lebih besar adalah minyak zaitun extra-virgin, yaitu minyak zaitun yang sedikit diproses dan mengandung lebih banyak antioksidan bagi kesehatan jantung.

Perlu diingat bahwa minyak zaitun “ringan” biasanya lebih diproses dibandingkan minyak zaitun extra-virgin atau virgin dan warnanya lebih cerah, dan bukan menandakan lebih sedikit lemat atau kalori.

Makanan dengan Tambahan Sterol atau Stanol

Sekarang sudah tersedia makanan yang telah difortifikasi dengan sterol atau stanol, yaitu zat yang ditemukan dalam tumbuhan dan membantu menahan penyerapan kolesterol.

Margarin, jus jeruk dan minuman yogurt dengan tambahan sterol dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mendapatkan keuntungannya yaitu sedikitnya 2 gram, yang setara dengan 2 porsi jus jeruk (8 ons) yang difortifikasi sterol dalam sehari.

Sterol atau stanol dalam makanan yang difortifikasi, tampaknya tidak mempengaruhi tingkat trigliserida atau kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”.

Perubahan Lain Untuk Diet Anda

Agar Anda mendapatkan manfaat dari jenis makanan diatas, maka Anda perlu membuat perubahan lain dalam diet dan gaya hidup Anda.

Kurangi makanan yang mengandung kolesterol dan lemak total, terutama lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh, seperti yang ada di daging, produk susu yang penuh lemak dan beberapa minyak, dapat meningkatkan kolesterol total Anda.

Lemak trans, yang kadang-kadang ditemukan di margarin dan kue yang dibeli di toko, biskuit dan kue, adalah buruk bagi kadar kolesterol Anda. Lemak trans meningkatkan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “buruk”, dan menurunkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”.

Selain mengubah diet, perlu diingat bahwa membuat perubahan gaya hidup yang baik untuk kesehatan jantung adalah kunci untuk menurunkan kolesterol Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang olahraga, berhenti merokok dan menjaga berat badan yang sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah.

Sumber: Mayoclinic.org

Komentar

  • (will not be published)

 

E-Klinik E-Klinik