5 Nutrisi Penting Untuk Vegetarian

5 Nutrisi Penting Untuk Vegetarian(Image courtesy of Supertrooper / freedigitalphotos.net)

Bila Anda memutuskan menjadi vegetarian, maka penting bagi Anda untuk mencari tahu mengenai nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Protein

Protein merupakan bagian penting dari pola makan apapun. Asupan protein harian rata-rata untuk wanita adalah 50 gram dan 60 gram untuk pria. Protein dapat dengan mudah Anda dapatkan dalam bentuk:

  • Kacang-kacangan, lentil, legume dan kacang polong.
  • Produk kedelai fermentasi dalam bentuk tempe, miso dan natto.
  • Telur.
  • Susu mentah, keju dan yogurt.
  • Biji-bijian dan kacang, yang bermanfaat dengan merendam dalam air atau bertunas dahulu.
  • Biji-bijian dan kacang tidak berbasis susu.

Perlu diingat, jika memungkinan hindarilah daging semu dan makanan yang seperti berprotein, karena produk tersebut diproses dan mengandung daftar bahan yang panjang. Asam fitat yang tersisa dalam produk kedelai sangat menghambat penyerapan zat besi dan Zinc (seng). Pada uji coba, hewan yang diberi makan protein kedelai mengembangkan pembesaran organ, terutama kelenjar tiroid dan pankreas, dan peningkatan deposisi asam lemak di hati.

Besi dan Zinc (Seng)

Darah yang sehat dan kuat membutuhkan sejumlah zat besi yang cukup dan ini dapat disediakan cukup banyak dengan pola makan vegetarian. Asupan zat besi harian rata-rata untuk wanita berusia 20-50 tahun adalah 19 mg, wanita diatas usia 50 tahun adalah 9 mg dan laki-laki dewasa adalah 7 mg.

Karena tubuh manusia tidak menyimpan Zinc, maka penting untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Zinc bertanggung jawab untuk fungsi kekebalan tubuh, metabolisme sel, penyembuhan luka, pembelahan sel, serta protein dan sintesis DNA. Asupan Zinc harian rata-rata untuk wanita dewasa adalah 7 mg dan untuk pria adalah 10 mg. Sumber Zinc dan zat besi yang besar adalah :

  • Sayuran berdaun hijau seperti kubis, kale, bayam, sawi dan brokoli.
  • Kacang-kacangan, biji-bijian seperti kacang mede dan almond.
  • Kacang-kacangan, lentil, legume dan kacang polong yang dimasak atau berkecambah.
  • Buah-buahan mentah kering : aprikot , kismis dan kurma.
  • Sirup dan sirup gula kurma.
  • Tepung Whole grain dan whole wheat.

Kalsium

Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga gigi dan tulang yang kuat, serta sistem saraf Anda berfungsi dengan baik. Asupan kalsium harian rata-rata untuk orang dewasa adalah 1001-1199 mg dan dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti :

  • Hijau gelap : kubis Cina, brokoli dan kale.
  • Sayuran laut : wakame, arame, dulse, hijiki, dan rumput laut.
  • Produk berbasis susu.

Vitamin B12

Vegetarian dan vegan yang tidak makan susu atau telur akan mebutuhkan nutrisi penting ini dalam bentuk suplemen B kompleks, yang meliputi asupan vitamin B12 harian rata-rata 1.6 mikrogram untuk orang dewasa. Jamur shitake, fermentasi kedelai, sayuran laut dan ganggang memang mengandung nutrisi yang mirip dengan vitamin B12 , tetapi nutrisi tersebut tidak bekerja dengan cara yang sama di dalam tubuh Anda seperti vitamin B12 dari sumber hewani. Beberapa produk makanan ragi nutrisional mengandung banyak vitamin B12.

Asam Lemak Esensial

Tubuh membutuhkan lemak berkualitas untuk membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak sepertivitamin A, D, E dan K, untuk menyediakan energi, mengatur kolesterol, menjaga kesehatan jantung dan banyak fungsi penting lainnya. Lemak jenuh dari sumber hewani dibatasi dalam diet vegetarian, tetapi lemak trans dan dihidrogenasi dalam makanan panggang dan keripik harus dihindari karena berbahaya bagi kesehatan. Asupan harian yang direkomendasikan untuk asam lemak omega adalah satu-dua sendok makan. Makanan yang Anda harus Anda makan untuk mendapatkan banyak asam lemak esensial adalah :

  • Minyak zaitun,
  • Minyak wijen,
  • Mentega mentah dan jernih,
  • Minyak kelapa : yaitu minyak nabati jenuh yang telah terbukti bermanfaat dalam pola makan,
  • Dan minyak omega-3 seperti walnut, flax dan minyak rami.

Sumber : fitnea.com

Komentar

  • (will not be published)

 

E-Klinik E-Klinik