Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kalsium

Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Kalsium(Image courtesy of Naypong / freedigitalphotos.net)

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium melindungi tulang dan gigi Anda dan terkandung dalam segelas susu. Namun, apa yang sebenarnya Anda ketahui tentang nutrisi penting ini? Banyak orang mungkin tidak menyadari bahwa kalsium merupakan mineral yang paling berlimpah di dalam tubuh, dan juga memiliki banyak manfaat lain  selain menguatkan tulang dan gigi.

Kalsium Baik untuk Tulang Dan Gigi

Manfaat yang mungkin paling dikenal adalah menguatkan tulang dan gigi. Bahkan, sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan dalam tulang dan gigi. Seiring tulang mengalami proses kerusakan dan perbaikan, kalsium membantu membangun tulang yang baru.

Sangat penting agar Anda mendapatkan cukup kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup Anda, terutama selama masa kanak-kanak ketika tulang masih tumbuh ataupun pada usia lanjut ketika proses kerusakan tulang lebih cepat dibandingkan proses membangun tulang. Tulang pada orang usia lanjut menjadi lebih rapuh dan mudah retak. Kondisi tersebut disebut osteoporosis.

Kalsium juga berperan penting dalam beberapa fungsi tubuh lainnya, antara lain :

  • Transmisi sinyal saraf
  • Pelepasan hormon
  • Kontraksi otot
  • Fungsi pembuluh darah
  • Pembekuan darah

Ada juga beberapa bukti awal yang menyarankan bahwa kalsium mungkin menurunkan tekanan darah dan membantu melindungi terhadap kanker kolorektal dan prostat. Namun, manfaat ini belum dipastikan dalam penelitian.

Berapa Jumlah Kalsium yang Anda Butuhkan?

Jumlah kalsium yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan jenis kelamin. Berikut kebutuhan harian yang direkomendasinya dalam makanan harian, yaitu :

Usia

Pria

Wanita

1-3 tahun

700 mg

700 mg

4-8 tahun

1000 mg

1000 mg

9-13 tahun

1300 mg

1300 mg

14-18 tahun

1300 mg

1300 mg

19-50 tahun

1000 mg

1000 mg

51-70 tahun

1000 mg

1200 mg

71+ tahun

1200 mg

1200 mg

Mengkonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan, baik dari makanan atau suplemen, dapat meningkatkan risiko efek samping. Oleh karena itu, hindari konsumsi kalsium yang berlebihan.

Bagaimana Memperoleh Kalsium?

Cara idealnya adalah dari makanan. Produk susu merupakan salah satu sumber, seperti susu, keju, dan yoghurt. Sebagai contoh, satu cangkir 8 ons yoghurt rendah lemak mengandung 415 mg, dan satu gelas 8 ons susu tanpa lemak mengandung hampir 300 mg.

Walaupun Anda laktosa intoleran, Anda masih dapat menikmati susu dengan memilih salah satu produk susu bebas laktosa atau laktosa yang direduksi, yang tersedia di supermarket. Pilihan lain adalah mengkonsumsi enzim tetes atau tablet laktase sebelum Anda mengkonsumsi produk susu.

Beberapa produk makanan non-susu yang juga merupakan sumber kalsium yang baik, antara lain :

Makanan Kandungan Kalsium Per Porsi
Jus Jeruk yang diperkaya kalsium, 6 ons 375 mg
Sarden kalengan dengan tulang, 3 ons 325 mg
Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 mangkuk 253 mg
Salmon kaleng dengan tulang, 3 ons 181 mg
Sereal yang diperkaya dengan kalsium, 1 mangkuk 100-1000 mg
Lobak rebus, 1/2 mangkuk 99 mg
Kale segar yang dimasak, 1 mangkuk 94 mg

Konsumsi Suplemen Kalsium

Jika Anda tidak memperoleh cukup kalsium dari makanan, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen. Suplemen tersedia dalam dua bentuk utama, yaitu :

  • Kalsium karbonat, yang  ditemukan dalam produk seperti Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Kalsium Chews, dan merek-merek lain. Umumnya juga ditemukan di antasida OTC (over the counter), seperti Rolaids dan Tums.
  • Kalsium sitrat, yang ditemukan dalam suplemen seperti Citracal.

Anda perlu mengkonsumsi kalsium karbonat dengan makanan agar lebih mudah diserap oleh tubuh. Sedangkan kalsium sitrat dapat Anda konsumsi dengan perut kosong.

Untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi penting ini, maka Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen kalsium lebih dari 500 mg pada satu waktu. Anda mungkin mengkonsumsi satu suplemen 500 mg di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Suplemen yang juga mengandung vitamin D akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.

Hindari makan makanan dibawah ini ketika Anda mengkonsumsi suplemen karena dapat mengganggu penyerapan kalsium, antara lain :

  • Kopi berkafein dan soda
  • Makanan yang kandungan garamnya tinggi

Efek Samping Suplemen Kalsium

Sebelum mengkonsumsi suplemen, sebaiknya Anda perlu mengetahui efek samping yang mungkin terjadi, antara lain :

  • Sembelit
  • Gas atau perut kembung
  • Batu ginjal

Kalsium juga dapat mengurangi penyerapan beberapa obat-obatan, termasuk obat osteoporosis, obat tiroid, dan beberapa antibiotik. Jadi, tanyakan kepada dokter Anda apakah obat yang sedang Anda minum dapat berinteraksi dengan kalsium, atau supaya aman, sebaiknya Anda tidak minum obat dan suplemen pada waktu yang bersamaan. Minum suplemen kalsium dan vitamin D dengan diuretik thiazide dapat meningkatkan kemungkinan batu ginjal.

Satu penelitian bulan Juni 2012 di dalam jurnal Heart juga mengaitkan suplemen kalsium dengan kemungkinan lebih tinggi terjadinya serangan jantung. Temuan ini mungkin menjadi perhatian khusus bagi mereka yang sudah memiliki risiko penyakit jantung.

Para ahli belum setuju tentang siapa saja yang harus mengkonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D. Organisasi US Preventive Services Task Force tidak merekomendasikan mengkonsumsi suplemen ini untuk mencegah patah tulang akibat osteoporosis pada wanita menopause karena belum ada cukup bukti yang mendukung manfaat penggunaannya. Organisasi-organisasi lain, termasuk National Osteoporosis Foundation dan Institute of Medicine, merekomendasikan suplemen jika Anda tidak mendapat kebutuhan kalsium harian Anda hanya dengan makanan saja.

Meskipun tulang membutuhkan kalsium, namun jangan mengkonsumsi suplemen apapun tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Cari tahu bentuk kalsium yang terbaik bagi Anda, seberapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami efek samping.

Sumber: WebMD

Komentar

  • (will not be published)

 

E-Klinik E-Klinik