Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium melindungi tulang dan gigi Anda dan terkandung dalam segelas susu. Namun, apa yang sebenarnya Anda ketahui tentang nutrisi penting ini? Banyak orang mungkin tidak menyadari bahwa kalsium merupakan mineral yang paling berlimpah di dalam tubuh, dan juga memiliki banyak manfaat lain  selain menguatkan tulang dan gigi.

Kalsium Baik untuk Tulang Dan Gigi

Manfaat yang mungkin paling dikenal adalah menguatkan tulang dan gigi. Bahkan, sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan dalam tulang dan gigi. Seiring tulang mengalami proses kerusakan dan perbaikan, kalsium membantu membangun tulang yang baru.

Sangat penting agar Anda mendapatkan cukup kalsium untuk menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup Anda, terutama selama masa kanak-kanak ketika tulang masih tumbuh ataupun pada usia lanjut ketika proses kerusakan tulang lebih cepat dibandingkan proses membangun tulang. Tulang pada orang usia lanjut menjadi lebih rapuh dan mudah retak. Kondisi tersebut disebut osteoporosis.

Kalsium juga berperan penting dalam beberapa fungsi tubuh lainnya, antara lain :

• Transmisi sinyal saraf
• Pelepasan hormon
• Kontraksi otot
• Fungsi pembuluh darah
• Pembekuan darah

Ada juga beberapa bukti awal yang menyarankan bahwa kalsium mungkin menurunkan tekanan darah dan membantu melindungi terhadap kanker kolorektal dan prostat. Namun, manfaat ini belum dipastikan dalam penelitian.

Berapa Jumlah Kalsium yang Anda Butuhkan?

Jumlah kalsium yang Anda butuhkan tergantung dari usia dan jenis kelamin. Berikut kebutuhan harian yang direkomendasinya dalam makanan harian, yaitu :

Mengkonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan, baik dari makanan atau suplemen, dapat meningkatkan risiko efek samping. Oleh karena itu, hindari konsumsi kalsium yang berlebihan.

Bagaimana Memperoleh Kalsium?

Cara idealnya adalah dari makanan. Produk susu merupakan salah satu sumber, seperti susu, keju, dan yoghurt. Sebagai contoh, satu cangkir 8 ons yoghurt rendah lemak mengandung 415 mg, dan satu gelas 8 ons susu tanpa lemak mengandung hampir 300 mg.

Walaupun Anda laktosa intoleran, Anda masih dapat menikmati susu dengan memilih salah satu produk susu bebas laktosa atau laktosa yang direduksi, yang tersedia di supermarket. Pilihan lain adalah mengkonsumsi enzim tetes atau tablet laktase sebelum Anda mengkonsumsi produk susu.

Beberapa produk makanan non-susu yang juga merupakan sumber kalsium yang baik, antara lain :

Konsumsi Suplemen Kalsium

Jika Anda tidak memperoleh cukup kalsium dari makanan, dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen. Suplemen tersedia dalam dua bentuk utama, yaitu :

• Kalsium karbonat, yang  ditemukan dalam produk seperti Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Kalsium Chews, dan merek-merek lain. Umumnya juga ditemukan di antasida OTC (over the counter), seperti Rolaids dan Tums.
• Kalsium sitrat, yang ditemukan dalam suplemen seperti Citracal.

Anda perlu mengkonsumsi kalsium karbonat dengan makanan agar lebih mudah diserap oleh tubuh. Sedangkan kalsium sitrat dapat Anda konsumsi dengan perut kosong.

Untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi penting ini, maka Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen kalsium lebih dari 500 mg pada satu waktu. Anda mungkin mengkonsumsi satu suplemen 500 mg di pagi hari dan satu lagi di malam hari. Suplemen yang juga mengandung vitamin D akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih efisien.

Hindari makan makanan dibawah ini ketika Anda mengkonsumsi suplemen karena dapat mengganggu penyerapan kalsium, antara lain :

• Kopi berkafein dan soda
• Makanan yang kandungan garamnya tinggi

Efek Samping Suplemen Kalsium

Sebelum mengkonsumsi suplemen, sebaiknya Anda perlu mengetahui efek samping yang mungkin terjadi, antara lain :

• Sembelit
• Gas atau perut kembung
• Batu ginjal

Kalsium juga dapat mengurangi penyerapan beberapa obat-obatan, termasuk obat osteoporosis, obat tiroid, dan beberapa antibiotik. Jadi, tanyakan kepada dokter Anda apakah obat yang sedang Anda minum dapat berinteraksi dengan kalsium, atau supaya aman, sebaiknya Anda tidak minum obat dan suplemen pada waktu yang bersamaan. Minum suplemen kalsium dan vitamin D dengan diuretik thiazide dapat meningkatkan kemungkinan batu ginjal.

Satu penelitian bulan Juni 2012 di dalam jurnal Heart juga mengaitkan suplemen kalsium dengan kemungkinan lebih tinggi terjadinya serangan jantung. Temuan ini mungkin menjadi perhatian khusus bagi mereka yang sudah memiliki risiko penyakit jantung.

Para ahli belum setuju tentang siapa saja yang harus mengkonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D. Organisasi US Preventive Services Task Force tidak merekomendasikan mengkonsumsi suplemen ini untuk mencegah patah tulang akibat osteoporosis pada wanita menopause karena belum ada cukup bukti yang mendukung manfaat penggunaannya. Organisasi-organisasi lain, termasuk National Osteoporosis Foundation dan Institute of Medicine, merekomendasikan suplemen jika Anda tidak mendapat kebutuhan kalsium harian Anda hanya dengan makanan saja.

Meskipun tulang membutuhkan kalsium, namun jangan mengkonsumsi suplemen apapun tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Cari tahu bentuk kalsium yang terbaik bagi Anda, seberapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari, dan apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami efek samping.

Sumber: WebMD

Bila Anda memutuskan menjadi vegetarian, maka penting bagi Anda untuk mencari tahu mengenai nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Protein

Protein merupakan bagian penting dari pola makan apapun. Asupan protein harian rata-rata untuk wanita adalah 50 gram dan 60 gram untuk pria. Protein dapat dengan mudah Anda dapatkan dalam bentuk:

• Kacang-kacangan, lentil, legume dan kacang polong.
• Produk kedelai fermentasi dalam bentuk tempe, miso dan natto.
• Telur.
• Susu mentah, keju dan yogurt.
• Biji-bijian dan kacang, yang bermanfaat dengan merendam dalam air atau bertunas dahulu.
• Biji-bijian dan kacang tidak berbasis susu.

Perlu diingat, jika memungkinan hindarilah daging semu dan makanan yang seperti berprotein, karena produk tersebut diproses dan mengandung daftar bahan yang panjang. Asam fitat yang tersisa dalam produk kedelai sangat menghambat penyerapan zat besi dan Zinc (seng). Pada uji coba, hewan yang diberi makan protein kedelai mengembangkan pembesaran organ, terutama kelenjar tiroid dan pankreas, dan peningkatan deposisi asam lemak di hati.

Besi dan Zinc (Seng)

Darah yang sehat dan kuat membutuhkan sejumlah zat besi yang cukup dan ini dapat disediakan cukup banyak dengan pola makan vegetarian. Asupan zat besi harian rata-rata untuk wanita berusia 20-50 tahun adalah 19 mg, wanita diatas usia 50 tahun adalah 9 mg dan laki-laki dewasa adalah 7 mg.

Karena tubuh manusia tidak menyimpan Zinc, maka penting untuk mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Zinc bertanggung jawab untuk fungsi kekebalan tubuh, metabolisme sel, penyembuhan luka, pembelahan sel, serta protein dan sintesis DNA. Asupan Zinc harian rata-rata untuk wanita dewasa adalah 7 mg dan untuk pria adalah 10 mg. Sumber Zinc dan zat besi yang besar adalah :

• Sayuran berdaun hijau seperti kubis, kale, bayam, sawi dan brokoli.
• Kacang-kacangan, biji-bijian seperti kacang mede dan almond.
• Kacang-kacangan, lentil, legume dan kacang polong yang dimasak atau berkecambah.
• Buah-buahan mentah kering : aprikot , kismis dan kurma.
• Sirup dan sirup gula kurma.
• Tepung Whole grain dan whole wheat.

Kalsium

Singkatnya, tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk menjaga gigi dan tulang yang kuat, serta sistem saraf Anda berfungsi dengan baik. Asupan kalsium harian rata-rata untuk orang dewasa adalah 1001-1199 mg dan dapat ditemukan dalam berbagai makanan, seperti :

• Hijau gelap : kubis Cina, brokoli dan kale.
• Sayuran laut : wakame, arame, dulse, hijiki, dan rumput laut.
• Produk berbasis susu.

Vitamin B12

Vegetarian dan vegan yang tidak makan susu atau telur akan mebutuhkan nutrisi penting ini dalam bentuk suplemen B kompleks, yang meliputi asupan vitamin B12 harian rata-rata 1.6 mikrogram untuk orang dewasa. Jamur shitake, fermentasi kedelai, sayuran laut dan ganggang memang mengandung nutrisi yang mirip dengan vitamin B12 , tetapi nutrisi tersebut tidak bekerja dengan cara yang sama di dalam tubuh Anda seperti vitamin B12 dari sumber hewani. Beberapa produk makanan ragi nutrisional mengandung banyak vitamin B12.

Asam Lemak Esensial

Tubuh membutuhkan lemak berkualitas untuk membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak sepertivitamin A, D, E dan K, untuk menyediakan energi, mengatur kolesterol, menjaga kesehatan jantung dan banyak fungsi penting lainnya. Lemak jenuh dari sumber hewani dibatasi dalam diet vegetarian, tetapi lemak trans dan dihidrogenasi dalam makanan panggang dan keripik harus dihindari karena berbahaya bagi kesehatan. Asupan harian yang direkomendasikan untuk asam lemak omega adalah satu-dua sendok makan. Makanan yang Anda harus Anda makan untuk mendapatkan banyak asam lemak esensial adalah :

• Minyak zaitun,
• Minyak wijen,
• Mentega mentah dan jernih,
• Minyak kelapa : yaitu minyak nabati jenuh yang telah terbukti bermanfaat dalam pola makan,
• Dan minyak omega-3 seperti walnut, flax dan minyak rami.

Sumber : fitnea.com

A: 500mg Kalsium yang Anda konsumsi tidaklah diserap 100% oleh badan. Konsumsi kalsium yang berlebih harus disertai minum yang banyak agar tidak terjadi penumpukan kalsium di ginjal. 

A: Makanan yang baik untuk tulang yaitu makanan yang banyak mengandung kalsium, misalnya susu, kacang-kacangan seperti kacang kedelai, sayur hijau dan sebagainya.