A: Sakit di dada bisa akibat nyeri urat-otot, sendi-tulang atau mungkin juga karena ada gangguan jantung atau gangguan paru. Oleh karena itu, kami sarankan sebaiknya perksakan ke dokter untuk evaluasi penyebab nyerinya dan mendapatkan penanganan yang tepat. 

A: Penyebabnya mungkin nyeri urat-otot atau sendi-tulang. Sebab lainnya ada saraf yang tertekan. Kami sarankan sebaiknya konsultasi dengan dokter dan kalau perlu Rofoto (Rontgen foto) tulang belakang untuk dievaluasi. 

A: Mungkin salah posisi sewaktu duduk/berdiri atau angkat barang berat sehingga otot cedera. Bisa juga akibat rematik tulang. Jika sering kambuh sebaiknya Rofoto (Rontgen foto) dan konsultasikan dengan dokter. 

A: Nyeri bahu dapat diakibatkan oleh beragam sebab, jikalau tidak ada riwayat trauma, akibat lain adalah rheumatism (rematik) pada sendi atau urat otot, apakah Anda pernah memeriksakan asam urat? Jika belum, Anda dapat melakukan test di laboratorium untuk mengetahui apakah asam urat Anda tinggi. 

Sakit Punggung dan Postur Tubuh
Nasihat orang tua benar., bungkuk adalah sikap tubuh yang buruk bagi Anda. Dan sikap tubuh yang buruk dapat membuat sakit punggung bertambah parah, terutama jika Anda duduk untuk waktu yang lama. Jangan merosot mendekati keyboard Anda, namun duduk tegak, dengan bahu rileks dan tubuh Anda didukung punggung kursi. Coba untuk menempatkan bantal atau gulungan handuk di antara punggung bawah dan kursi Anda serta jaga kaki Anda tetap rata di lantai.

Obat-obatan Untuk Sakit Punggung
Ada dua jenis obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas di toko obat, yang dapat membantu mengurangi rasa nyeri punggung yaitu: nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) dan acetaminophen. Kedua obat tersebut memiliki beberapa efek samping, dan ada beberapa orang yang mungkin tidak dapat menggunakan obat tersebut. Coba konsultasikan dulu dengan dokter Anda sebelum meminum obat penghilang rasa sakit. Terakhir, jangan berharap bahwa dengan obat saja dapat memecahkan masalah nyeri punggung Anda, karena studi menunjukkan Anda mungkin akan membutuhkan lebih dari satu jenis perawatan.

Pereda Sakit Punggung dengan Resep Dokter
Beberapa orang mungkin perlu obat golongan nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAID) yang lebih kuat atau obat opioid, yang tentunya perlu resep dokter, agar  membantu meredakan rasa sakitnya. Sangat penting untuk konsultasi dulu dengan dokter atau apoteker Anda jika Anda sedang mengkonsumsi obat lain, termasuk obat-obatan yang dijual bebas, untuk menghindari kelebihan dosis bahan aktif tertentu. Dokter Anda mungkin juga meresepkan pelemas otot untuk membantu meringankan kejang otot yang menyakitkan.

Pengobatan Antidepresan
Walaupun Anda tidak mengalami depresi, dokter mungkin meresepkan obat antidepresan sebagai bagian dari pengobatan sakit punggung bawah kronis. Hal in memang masih belum diketahui pasti, bagaimana obat antidepresan membantu mengurangi rasa sakit punggung kronis, namun diyakini bahwa obat antidepresan dalam mempengaruhi perantara kimia, dapat mempengaruhi sinyal rasa sakit dalam tubuh.

Temui Terapis Fisik
Terapis fisik dapat mengajarkan cara duduk, berdiri, dan bergerak yang membuat tulang belakang Anda dalam keadaan selaras dan mengurangi ketegangan pada punggung Anda. Mereka juga bisa mengajarkan latihan khusus yang dapat memperkuat otot-otot inti yang mendukung punggung Anda. Studi menunjukkan bahwa jika Anda meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan otot, maka nyeri punggung akan berkurang, namun tentunya membutuhkan waktu.

Jangan Istirahatkan Punggung yang Nyeri
Dulu dokter sering meresepkan istirahat di tempat tidur bagi penderita sakit punggung. Tapi sekarang kita mengetahui bahwa berbaring merupakan salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan ketika sakit punggung. Hal ini dapat membuat nyeri punggung bertambah parah dan menyebabkan komplikasi lain. Jangan beristirahat lebih dari satu atau dua hari. Sangat penting untuk bangun dan perlahan-lahan mulai bergerak lagi. Olahraga menjadi salah satu cara paling efektif untuk meredakan sakit punggung dengan cepat. Cobalah untuk berenang, berjalan, atau yoga.

Terapkan Dingin dan Panas untuk Meringankan Sakit Punggung
Penerapan es ke daerah yang menyakitkan di punggung Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan akibat cedera. Coba lakukan ini beberapa kali sehari selama 20 menit untuk setiap kalinya. Setelah beberapa hari, beralih ke panas. Terapkan bantal pemanas atau pak hangat untuk membantu mengendurkan otot Anda dan meningkatkan darah yang mengalir ke daerah nyeri. Anda juga dapat mencoba mandi air hangat untuk membantu relaksasi. Untuk menghindari luka bakar dan kerusakan jaringan, jangan pernah tidur dengan bantal pemanas.

Terapi Pijat untuk Sakit Punggung
Apakah terapi pijat benar-benar dapat meringankan sakit punggung? Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa pijat mingguan selama periode 10 minggu, dapat mengurangi sakit dan meningkatkan fungsional penderita sakit punggung kronis. Manfaatnya berlangsung sekitar enam bulan, tetapi akan berkurang setelah satu tahun. Pendekatan langsung lain adalah manipulasi tulang belakang, yang dilakukan oleh spesialis berlisensi. Pengobatan ini termasuk latihan-latihan yang berbeda untuk menyesuaikan tulang belakang dan mengembalikan mobilitas yang hilang.

Stimulasi Saraf untuk Sakit Punggung
Penelitian sedang dilakukan pada pengobatan tertentu yang merangsang saraf untuk mengurangi sakit punggung kronis. Dokter Anda mungkin mempertimbangkan untuk menambah akupunktur ke dalam rencana perawatan Anda jika perawatan yang lebih konservatif kurang membantu Anda mengurangi rasa sakitnya. Metode lain yang mungkin disarankan dokter yaitu transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS), dimana pulsa listrik ringan yang dikirimkan ke saraf untuk menghalangi sinyal rasa sakit yang masuk.

Menemui Psikolog untuk Sakit Punggung
Hal ini mungkin terlihat aneh, menemui psikolog untuk masalah sakit punggung. Tetapi studi menunjukkan, bahwa terapi perilaku kognitif sangat efektif, baik jangka pendek dan panjang, untuk membantu sakit punggung kronis. Sebagai contoh, CBT dapat menargetkan bagaimana penderita sakit punggung berpikir mengenai aktivitas fisik dan mengapa mereka mungkin menghindari hal tersebut, untuk kemudian membantu mengubah cara respon mereka untuk menjadi aktif. Banyak penderita yang melakukan CBT, melaporkan penurunan yang signifikan dalam rasa sakit dan ketidakmampuan bergerak.

Sakit Punggung dan Biofeedback
Biofeedback menggunakan mesin khusus yang membantu melatih otak Anda untuk mengontrol respon terhadap rasa sakit. Anda belajar untuk mengendalikan pernapasan, denyut jantung, aliran darah, dan ketegangan otot. Beberapa studi menemukan bahwa hal ini lebih baik daripada obat dalam meredakan sakit punggung, mengurangi intensitas nyeri sekitar 30%. Bagian terbaik dari hal ini yaitu tidak memiliki efek samping.

Suntikan Tulang Belakang untuk Sakit Punggung
Dokter mungkin menyarankan suntikan tulang belakang untuk membantu mengurangi sakit punggung. Ada banyak macam suntikan yang dapat digunakan untuk meredakan rasa sakit, misalnya: suntikan kortikosteroid dapat membantu meredakan peradangan yang menyebabkan rasa sakit. Tergantung pada jenis suntikannya, dokter Anda mungkin membatasi jumlah dosis Anda per tahun untuk menghindari efek samping yang mungkin timbul.

Operasi Punggung
Jika ada disk menonjol dan memberikan tekanan pada saraf, dokter bedah Anda mungkin menyarankan discectomy untuk menghilangkan beberapa materi disk atau  laminectomy, yang mungkin dianjurkan untuk dekompresi suatu daerah dimana ada tekanan pada saraf atau sumsum tulang belakang. Fusi tulang belakang dapat dilakukan untuk membantu menstabilkan tulang belakang. Seperti semua jenis operasi, hal tersebut mempunyai risiko dan tidak selalu berhasil. Jadi gunakan operasi sebagai pilihan terakhir.

Sumber: WebMD

Artikel terkait: 
Apa yang Meningkatkan Risiko Sakit Punggung Bawah?
Dapatkah Sakit Punggung Dicegah?
Nyeri Pinggang Bawah

• Latihan khusus: Konsultasikan dengan dokter Anda tentang bagaimana melakukan latihan ini.
  • Sit-up perut, bila dilakukan dengan benar, memperkuat otot-otot perut dan dapat menurunkan kecenderungan untuk menderita sakit punggung.
  • Meskipun tidak berguna untuk mengobati sakit punggung, namun latihan peregangan sangat membantu dalam mengurangi ketegangan otot punggung.
  • Mengangkat panggul juga dapat membantu meringankan ketegangan otot punggung.
• Sabuk penyangga tulang belakang: Pekerja yang sering melakukan angkat berat maka sering diharuskan untuk mengenakan sabuk ini. Namun tidak ada bukti bahwa sabuk ini dapat mencegah cedera punggung. Satu studi bahkan menunjukkan bahwa sabuk ini meningkatkan kemungkinan cedera punggung.
• Berdiri: Sambil berdiri, jaga kepala Anda terangkat dan perut ditarik masuk. Jika Anda diminta untuk berdiri untuk jangka waktu yang lama, maka sebaiknya Anda memiliki bangku kecil, yang digunakan untuk mengistirahatkan satu kaki secara bergantian. Jangan memakai sepatu hak tinggi.
• Duduk: Kursi dengan ketinggian yang sesuai dengan tugas yang dikerjakan dan dengan penyokong tulang belakang yang baik tentu nya lebih baik. Untuk menghindari tekanan pada bagian punggung, sebaiknya kursi dapat berputar. Kursi mobil juga harus memiliki penyokong punggung yang cukup. Jika tidak ada, gunakan bantal kecil atau gulungan handuk di belakang daerah tulang belakang dapat memberikan penyokong yang memadai.
• Tidur: Selera tidur individu bervariasi. Jika kasur terlalu lembut, banyak orang akan mengalami sakit punggung. Hal yang sama juga berlaku untuk tidur di kasur yang keras. Uji coba mungkin diperlukan untuk mendapatkan tidur yang enak dan tidak membuat punggung sakit. Sepotong kayu lapis diantara kotak per dan kasur akan membuat kaku tempat tidur yang lembut. Sebuah kasur pad yang tebal akan membantu melunakkan kasur yang terlalu keras.
• Mengangkat: Jangan mengangkat benda yang terlalu berat bagi Anda. Jika Anda mencoba untuk mengangkat sesuatu, jaga punggung Anda lurus ke atas dan ke bawah, kepala terangkat, dan angkat dengan lutut Anda. Jaga benda dekat dengan Anda, jangan membungkuk ketika mengangkat. Kencangkan otot perut Anda untuk menjaga keseimbangan punggung Anda.

Sumber: WebMD

Artikel terkait:
Apa yang Meningkatkan Risiko Sakit Punggung Bawah?
Nyeri Pinggang Bawah
14 Tips Menghilangkan Sakit Punggung

Faktor risiko adalah sesuatu yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami sakit punggung. Memiliki banyak faktor risiko berarti Anda memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami sakit punggung.

Beberapa faktor risiko yang tidak dapat Anda ubah, antara lain:

• Berusia setengah baya atau lebih tua.
• Jenis kelamin laki-laki.
• Memiliki riwayat keluarga dengan sakit punggung.
• Pernah mengalami cedera punggung sebelumnya.
• Wanita hamil. Punggung wanita hamil secara signifikan ditekan karena membawa bayi.
• Pernah mengalami kompresi fraktur tulang belakang.
• Pernah mengalami operasi punggung sebelumnya.
• Memiliki masalah tulang belakang sejak lahir.

Sedangkan berikut ini faktor-faktor risiko yang dapat Anda ubah dengan merubah gaya hidup Anda, yaitu:

• Tidak berolahraga secara teratur.
• Melakukan pekerjaan atau kegiatan lain yang memerlukan jangka waktu yang lama seperti duduk, angkat berat, membungkuk atau memutar, melakukan gerakan berulang, atau getaran konstan, seperti menggunakan bor atau mengemudikan beberapa jenis alat berat.
• Merokok. Orang yang merokok lebih mungkin mengalami nyeri punggung bawah dibandingkan orang yang tidak merokok.
• Kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan, terutama di sekitar pinggang, dapat memberikan tekanan pada punggung Anda, meskipun hal ini belum terbukti. Tapi kelebihan berat badan sering juga berarti bahwa kondisi fisik dalam keadaan yang buruk, dengan otot lemah dan kurang fleksibel. Hal ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
• Memiliki postur tubuh yang buruk. Selonjor atau membungkuk mungkin tidak dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Tapi setelah punggung mengalami tegang atau cedera, maka postur tubuh yang buruk bisa membuat sakit lebih parah.
• Berada di bawah stres. Stres dan faktor emosional lainnya diyakini memainkan peran penting dalam nyeri pungun bawah, terutama nyeri punggung bawah yang kronis. Banyak orang secara tidak sadar mengencangkan otot punggung mereka ketika mereka berada di bawah stres.

Ada juga beberapa faktor risiko yang mungkin berubah dengan pengobatan medis, yaitu sebagai berikut:

• Setelah mengalami periode depresi yang panjang.
• Menggunakan obat-obatan jangka panjang yang melemahkan tulang, seperti kortikosteroid.
• Memiliki penyakit yang menyebabkan batuk kronis.

Sumber: WebMD

Artikel terkait:
Dapatkah Sakit Punggung Dicegah?
Nyeri Pinggang Bawah
14 Tips Menghilangkan Sakit Punggung

Penyakit rematik atau arthritis adalah salah satu penyakit yang sering ditangani dokter dalam praktek sehari-hari. Penyebab rematik sangat bervariasi dan berkaitan dengan faktor turunan, ganguan imunitas, infeksi, keganasan dan lain lain.

Gout adalah penyakit rematik yang disebabkan oleh tertimbunnya kristal asam urat di organ tubuh khususnya di persendian, ginjal dan daun telinga. Asam urat adalah sampah hasil pengolahan/metabolisme purin yaitu sejenis protein yang normal diproduksi oleh sel tubuh dan juga bersumber dari makanan. Dalam keadaan normal 2/3 asam urat yang terbentuk akan dibuang melalui air seni lewat ginjal dan 1/3 dibuang melalui usus. Bila produksi asam urat meningkat dan/atau pembuangannya menurun maka kadar asam urat akan melampaui daya tampung darah. Kelebihan tersebut akan disalurkan antara lain ke rongga persendian, mengendap menjadi kristal asam urat dan memicu terjadi peradangan sendi yang kita kenal sebagai arthritis gout.

Sendi yang mudah terserang gout adalah sendi yang banyak mendapat tekanan seperti sendi ibu jari kaki, tumit, lutut, siku dan persendian jari tangan. Kristal asam urat juga mengendap di ginjal dan saluran kemih sehingga terbentuk batu yang akan merusak fungsi ginjal yang disebut nefropati gout.

Penyebab meningkatnya asam urat dalam darah

Kadar asam urat dalam darah meningkat karena :
1. Produksi asam urat yang berlebihan.
Penyebab produksi berlebih ada dua yaitu faktor bawaan (ras tertentu) atau akibat berbagai penyakit antara lain kanker darah, hipotiroid.
2. Proses pembuangan asam urat berkurang.
Penyebab gangguan pembuangan juga ada dua yaitu kelainan bawaan dan penyakit a.l. penyakit ginjal.
3. Campuran yaitu produksi berlebih dan pembuangan berkurang.

Faktor risiko gout

1. Jenis kelamin.
Gout lebih sering terjadi pada pria daripada perempuan pra menopause. Hal ini diduga karena hormon estrogen membantu pembuangan asam urat melalui ginjal. Setelah menapouse, kecendrungan wanita menderita gout meningkat.
2. Usia.
Gout hampir tak pernah ditemukan pada usia remaja. 90% terjadi pada usia > 30 tahun.
3. Obesitas.
4. Pecandu alkohol

Gejala

Gejala gout dibagi 3 tahap :
1. Tahap pertama, serangan rematik gout akut
Serangan ini adalah ciri khas gout. Biasanya didahului konsumsi makanan pemicu yang tinggi purin dan alkohol. Serangan umumnya terjadi mendadak di malam hari ditandai nyeri hebat, pembengkakan, merah dan panas di persendian ibu jari kaki, sehingga penderita terbangun dari tidur. Gangguan ini semakin lama semakin hebat dan dalam waktu 24 jam telah mencapai puncaknya hingga kegiatan harian penderita sangat terganggu. Tanpa obat pun serangan ini akan sembuh sendiri dalam waktu 5 – 7 hari. Setelah itu penderita akan masuk masa bebas serangan yang dapat berlangsung 1 – 10 tahun, rata-rata 1 – 2 tahun. Masa bebas serangan yang panjang ini adalah penyebab penderita sering lupa atau tidak sadar bahwa dia pernah menderita gout.
2. Tahap kedua, rematik gout hilang-timbul/intermiten
Setelah tahap akut penderita akan masuk tahap kedua yang ditandai kambuh serangan gout dimana jarak antar-serangan makin lama makin pendek dan masa serangan juga berlangsung makin panjang, sendi yang terlibat juga makin lama makin banyak, hingga akhirnya hampir tiap hari penderita mengeluh adanya nyeri di banyak sendi.
3. Tahap ketiga, rematik gout menahun.
Dikatakan menahun bila penderita telah menderita gout minimal 10 tahun. Ciri khas tahap ini ialah terbentuknya benjolan keras disekitar persendian dan daun telinga yang dikenal dengan nama tofus. Tofus ini berisikan serbuk seperti kapur dan terjadi karena penimbunan kristal monosodium urat yang tajam, yang akan merusak persendian dan tulang disekitarnya.

Diagnosis

Seseorang dapat dikategorikan menderita rematik gout bila :
1. Mendapat serangan rematik dengan ciri khas seperti di atas.
2. Mempunyai riwayat perjalanan penyakit yang khas.
3. Pada pemeriksaan laboratorium ditemukan asam urat tinggi. Nilai normal asam urat untuk pria < 7 mg/dL dan untuk wanita < 6,0 mg/dL. Perlu diketahui bahwa pada fase serangan akut kadar asam urat sering justru rendah sehingga untuk memastikan apakah seseorang menderita gout sebaiknya pemeriksaan dilaksanakan pada saat sehat/bebas gejala.
4. Kepastian arthtitis gout ialah bila ditemukan kristal monosodium urat yang berbentuk seperti jarum di cairan sendi atau tofus.

Komplikasi

Bila tidak dikelola dengan baik maka dampak jangka panjang gout ialah kerusakan sendi permanen dan kerusakan fungsi ginjal.

Penatalaksanaan

Gout perlu dikelola dengan baik sejak dini demi mencegah berbagai komplikasi yang terjadi sehingga berpengaruh pada kinerja, produktifitas dan kesehatan seseorang. Beberapa langkah yang harus dilaksanakan untuk mencegah dan mengelola terjadinya serangan gout ialah :
1. Mengubah pola hidup dengan :
- Menurunkan berat badan
- Meningkatkan konsumsi air, sampai 2 liter sehari
- Menghindari alkohol yang selain meningkatkan produksi juga menghambat ekskresi asam urat lewat ginjal
2. Diet. Pantang atau mengurangi makanan yang tinggi purin a.l. : Jeroan, ekstrak daging, kacang kering, emping, makanan kaleng, asperagus, bayem, kembang kol dll
3. Hindari pemakaian obat pemicu naiknya asam urat a.l. golongan Thiazide, aspirin dll.
4. Obat-obatan
- Untuk menghilangkan nyeri dan mengurangi peradangan dapat diberi obat golonga NSAID mis. diklofenat dan kotikosteroid.
- Untuk menurunkan produksi asam urat diberi allopurinol. Perlu diketahui penderita dengan asam urat tingg tanpa gejala gout tidak perlu mendapat allopurinol, allopurinol baru diberikan bila kadar > 9 mg/dL

Note : Penderita dengan kadar asam urat > 7 mg/dL harus pantang makanan golongan A, sedangkan makanan golongan B perlu dibatasi.

Nyeri pinggang bawah merupakan suatu keluhan yang dapat mengganggu aktifitas sehari-hari bagi penderitanya. Penyebab terjadinya nyeri pinggang bagian bawah adalah bermacam-macam, yang sebagian besar kasusnya terjadi pada segmen tulang pinggang. Nyeri pinggang bawah merupakan salah satu penyakit yang sering dijumpai dalam masyarakat.

Nyeri pinggang bawah dapat mengenai siapa saja, tanpa mengenal umur dan jenis kelamin. Sekitar 60-80% dari seluruh penduduk dunia pernah mengalami paling tidak satu episode nyeri pinggang bawah selama hidupnya. Kelompok studi nyeri PERDOSSI (Persatuan Dokter Spesialis Saraf Indonesia) melakukan penelitian pada bulan Mei 2002 di 14 rumah sakit pendidikan, dengan hasil menunjukkan bahwa kejadian nyeri pinggang bawah meliputi 18.37% dari seluruh kasus nyeri yang di tatalaksana.

Insidens tertinggi terjadi pada umur 40 tahun sampai 50 tahun, akan tetapi bisa juga dijumpai pada remaja atau dewasa muda berkaitan dengan cedera atau karena salah menggerakkan pinggang, melakukan gerakan mendadak seperti bersin, tekanan kuat dan kasar.

Nyeri pinggang bawah hanyalah merupakan suatu gejala, maka yang penting adalah mengetahui faktor penyebabnya agar dapat diberikan pengobatan yang tepat. Tanda bahaya untuk gangguan ini adalah adanya gangguan buang air besar, gangguan buang air kecil, gangguan seksual, selangkangan terasa baal, nyeri menjalar ke bokong. Tanda bahaya lainnya adalah bila ada tanda-tanda keganasan, timbul nyeri sampai terkejut bangun pada malam hari, berat badan turun yang penyebabnya tidak diketahui. Adanya penyakit sistemik yang mendasarinya, tetap nyeri meskipun sudah istirahat. Juga infeksi spinal yang disertai dengan demam patut diwaspadai. Konsultasikan segera ke dokter bila ada gejala-gejala ini.

Untuk nyeri pinggang bawah yang ringan dapat dilakukan latihan-latihan untuk membantu meredakan gangguan ini, seperti yang dijelaskan dibawah ini. Janganlah khawatir bila latihan menyebabkan rasa tidak enak yang akan hilang dalam beberapa menit. Tetapi jika nyeri lebih dari pada itu dan berakhir lebih dari 15 sampai 20 menit, hentikan dan jangan latihan lebih lanjut sampai anda konsultasi ke dokter.

LATIHAN UNTUK NYERI PINGGANG BAWAH

Lakukan latihan ini pada permukaan yang keras dilapis kasur tipis atau selimut yang tebal. Letakkan bantal dibawah leher anda jika hal ini membuat anda lebih nyaman. Selalu melakukan latihan anda secara perlahan-lahan, agar otot-otot anda kendur secara perlahan-lahan. Ikutilah petunjuk dengan hati-hati, latihan ini akan sangat berguna.

LATIHAN 1
Berbaring terlentang dengan kedua lengan di atas kepala dan kedua lutut dibengkokkan. Selanjutnya gerakkan satu lutut sejauh mungkin kearah dada anda dan pada saat yang bersamaan luruskan tungkai lainnya. Kembali ke posisi semula dengan kedua lutut dibengkokkan dan ulangi gerakan itu, pada tungkai lainnya. Relaksasi dan ulangi latihan ini.

LATIHAN 2
Berbaring terlentang dengan bantal kecil dibawah kepala anda, kedua lengan pada kedua sisi anda dan kedua lutut anda bengkok. Sekarang peluklah kedua lutut mendekat ke dada dan dengan kedua tangan menarik kedua lutut kearah dada anda. Tahan sampai hitungan 10, jaga kedua lutut bersama dan bahu anda mendatar pada alas tidur. Ulangi tarikan dan gerakan menahan tiga kali. Relaksasi dan ulangi latihan ini.

LATIHAN 3
Relaksasi dengan kedua lengan diatas kepala anda dan kedua lutut bengkok. Sekarang kencangkan otot-otot abdomen bawah anda dan otot bokong pada saat yang bersamaan sehingga pinggang menempel ke alas tidur. Gerakan ini adalah memposisikan pinggang bawah menjadi datar. Tahan posisi ini sampai hitungan 10. Relaksasi dan ulangi latihan ini.

LATIHAN 4
Duduklah pada kursi yang keras dengan kedua lengan kendur didepan anda. Condongkan badan anda sampai kepala anda turun antara kedua lutut. Kembali tegak dalam posisi duduk, sementara itu kencangkan otot-otot abdomen anda. Relaksasi dan ulangi latihan ini.