Artikel Dampak Begadang Bagi Kesehatan ini terdiri dari 2 bagian. Bagian keduanya dapat dibaca disini.

Kesibukan mengakibatkan kita mengorbankan jam waktu istirahat malam hari, dan berbagai konsekuensi harus kita tanggung dari pilihan hidup begadang.

Hidup Normal, Hidup Sehat

Ada dampak dari berbagai profesi yang menuntut seseorang untuk bekerja di saat orang lain beristirahat malam, seperti dokter jaga unit gawat darurat, para pekerja perbaikan jalan, dan juga bintang sinetron kejar tayang. Melakukan aktivitas di waktu demikian tidak lain adalah melawan ritme kerja tubuh pada umumnya. Konsekuensi dapat menjadi beragam, tetapi ada beberapa cara meminimalisir dampak tersebut.

Tubuh memiliki sebuah “jam tubuh” (lebih dikenal dengan sebutan irama sirkadian) yang menentukan jadwal berbagai aktivitas di dalam tubuh layaknya sebuah pabrik yang bekerja dengan beragam pekerja dengan masing-masing “jabatannya”. Cahaya dari luar menjadi rangsangan utama bagi jam tubuh. Cahaya mana pun dapat berpengaruh, tetapi penelitian menunjukkan bahwa cahaya biru monokromatik menjadi stimulus terkuat dalam memperpanjang aktivitas jam tubuh tersebut. Tentunya melalui mata kita, rangsangan tersebut diteruskan ke pusat penglihatan, tetapi turut serta mencapai bagian pusat dari otak tersebut, yaitu hipotalamus. Jam tubuh itu sendiri ada yang terletak di pusat (otak) dan ada pula yang terletak pada organ-organ tertentu dan diyakini memiliki mekanisme pengaturan sendiri. Kerja jam tubuh tersebut dapat dilihat dari jumlah melatonin dan kortisol.

Oleh karena proses tersebut merupakan proses alami yang berlangsung secara normal, gangguan padanya tentu akan mengacaukan proses-proses tersebut. Secara molekuler, dampak gangguan tersebut akan timbul pada pengaturan secara genetik berbagai molekul pengatur jam tubuh tersebut. Sejumlah zat bersifat merangsang pembentukan berbagai protein yang mengaktifkan sel-sel tertentu, sedangkan zat lainnya bersifat menghentikan pembentukan protein tersebut di kala protein dari sel tertentu berada dalam jumlah yang terlampau banyak.

Ada beberapa kasus sederhana gangguan “jam tubuh”. Saat Anda melakukan penerbangan jauh ke luar negri melintasi beberapa zona waktu, Anda termasuk rentan mengalami masalah tersebut (sering dikatakan sebagai jet lag). Ketika Anda berada di daerah yang baru, jam tubuh Anda tersebut masih berada pada daerah asal Anda. Dampak yang paling terasa adalah waktu tidur yang tidak tepat: sulit tidur ketika daerah baru Anda sudah menunjukkan malam hari dan mengantuk ketika berada di siang hari. Setidaknya dibutuhkan waktu penyesuaian jam tubuh sesuai berapa zona waktu yang telah Anda lewati. Lain halnya jika bekerja di malam hari. Badan yang seharusnya mulai diistirahatkan, terus-menerus dipaksa bekerja dan tidak jarang bekerja dalam penerangan yang cukup intensif hingga mengakibatkan hilangnya rasa kantuk. Namun, kelelahan berlebihan terjadi ketika sudah sampai di pagi hari. Kunci penyesuaian tersebut ada pada cahaya sebagai rangsangan utama jam tubuh tersebut. Di sinilah peranan jam tubuh sebagai pengatur waktu tidur dan memang diperlukan.

Peranan melatonin bahkan diketahui lebih potensial dalam mengendalikan radikal bebas tersebut daripada antioksidan dari luar, seperti vitamin C dan vitamin E. Radikal bebas dapat dikendalikan kadarnya melalui sejumlah periode tertentu agar terbuang atau terpakai dalam waktu yang tepat. Pengaruh lain dari jam tubuh tersebut juga menentukan pembentukan dan menjaga memori. Temuan tersebut terlepas dari pengaruh fungsi dari tidur yang memang juga memiliki kemampuan yang sama. Terdapat pula dugaan bahwa zat-zat pengatur jam tubuh tersebut turut serta berpengaruh pada pembentukan saraf.

Sumber:

1. Munch M, Bromundt V. Light and chronobiology: implications for health and disease. 2012.
2. Richards J. Gumz ML. Advances in understanding the peripheral circadian clocks. 2012.
3. Salvatore P, et al. Biological rhythms and mood disorders. 2012.
4. Kondratova AA, Kondratov RV. Circadian clock and pathology of the ageing brain. 2013.
5. Balakrishnan A, et al. Circadian clock genes and implications for intestinal nutrient uptake. 2012.

Teks: Naldo Sofian

The post Dampak Begadang Bagi Kesehatan (Part 1) appeared first on Dokita - Dokter Kita.

Apakah cerita diatas sering Anda alami? Anda mungkin menderita insomnia yang membuat Anda sulit untuk tetap tertidur.

Apa yang Membuat Anda Terbangun di Malam Hari?

Insomnia tengah malam mempengaruhi perempuan hampir dua kali lebih banyak daripada laki-laki. Insomnia ini lebih sering terjadi pada usia pertengahan.

Beberapa hal yang dapat mengganggu tidur Anda , seperti: nyeri kronis, sleep apnea (baca artikel sleep apnea disini), terbangun berulang kali karena perlu ke kamar mandi dan bisa juga rasa panas tiba-tiba di muka pada wanita menopause.

Sementara itu, masalah kehidupan Anda seperti masalah pernikahan, kehilangan pekerjaan, bertambahnya usia, atau anak-anak meninggalkan rumah dan sebagainya, dapat membuat Anda memiliki banyak pikiran di malam hari, yang dapat juga  menyebabkan tidur Anda terganggu.

Setelah Anda mulai terbangun di malam hari, maka lingkaran setan dapat terjadi. Semakin Anda khawatir kekurangan tidur, maka semakin sulit untuk tetap tertidur.

“Semua orang pernah mengalami terbangun di malam hari. Kebanyakan orang dapat melanjutkan tidurnya lagi. Tetapi beberapa orang mulai khawatir mengenai hal ini,” kata psikolog klinis Theresa Lengerich, PsyD. Beliau adalah direktur ilmu perilaku Bethesda Family Medicine Residency Program di Cincinnati.

“Ketika Anda berbaring di tempat tidur dan Anda menjadi tegang, maka hal ini dapat menyulitkan Anda untuk tidur kembali. Setelah itu Anda menjadi marah,” kata Lengerich. “Jika kejadian ini terus berlanjut setiap malam, maka hal tersebut dapat menjadi respon terkondisi yang dapat menyebabkan insomnia.”

Sleep Hygiene Untuk Membantu Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik

“Sleep Hygiene” terdengar seperti berkaitan dengan kebersihan, tetapi sebenarnya hal ini mengacu pada peningkatan beberapa kebiasaan Anda untuk mengatasi sering terbangun di malam hari dan memberikan tidur malam yang baik.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan adalah perubahan rutinitas Anda di siang hari seperti:

• Hindari tidur di siang hari
• Berolahraga teratur
• Pastikan Anda pergi keluar di siang hari agar mendapatkan paparan cahaya alami. Hal ini akan membantu Anda mempertahankan siklus tidur-bangun yang sehat.

Ada juga langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tidur  ketika menjelang atau dekat dengan waktu tidur seperti:

• Hindari minuman berkafein dan beralkohol
• Jangan menggunakan produk tembakau
• Tidak makan besar yang dekat dengan waktu tidur
• Hindari pembicaraan emosional sebelum pergi tidur

Penting juga untuk menjaga jadwal tidur-bangun selama seminggu dan juga pada akhir pekan Anda. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Kapan Waktunya Anda Perlu Periksa Ke Dokter?

Lengerich merekomendasikan “tiga aturan” untuk membantu Anda memutuskan apakah Anda perlu periksa ke dokter:

• Apakah Anda terbangun setidaknya tiga hari dalam seminggu?
• Apakah Anda perlu waktu lebih dari 30 menit agar tertidur kembali?
• Apakah kondisi ini sudah berlangsung selama 30 hari atau lebih?

Jika Anda menjawab “ya” untuk pertanyaan-pertanyaan diatas, maka Anda harus mencari bantuan profesional.

Kabar baiknya adalah insomnia dapat diobati.

Sementara Anda dan dokter mencari tahu apa yang menyebabkan masalah tidur, Anda mungkin diresepkan obat tidur. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat-obatan yang dijual bebas di apotik dapat membantu. Obat tidur dapat membantu mengobati insomnia ketika Anda mencoba terapi jenis lain.

Jika Anda tidak memiliki kondisi penyebab gangguan tidur Anda, maka dokter dapat merekomendasikan penelitian tidur, yang dapat dilakukan di pusat gangguan tidur atau kadang-kadang di rumah Anda.

Selama penelitian, para ahli memonitor ketika Anda tidur untuk menentukan apakah Anda memiliki sleep apnea, restless leg syndrome (baca artikel restless leg syndrome disini), atau gangguan lain yang dapat diobati.

Jika insomnia tidak terkait dengan masalah kesehatan fisik, maka Anda mungkin dirujuk ke psikiater, psikolog, atau terapis lainnya. Mereka dapat memberikan pelatihan relaksasi, terapi perilaku, dan metode lain untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

Sumber: WebMD

The post Apakah Anda Sering Terbangun Di Malam Hari? appeared first on Dokita - Dokter Kita.

Circadian Rhythm Disorder adalah gangguan irama circadian seseorang. Irama circadian adalah istilah yang diberikan untuk “jam dalam tubuh” yang mengatur 24 jam siklus proses biologis pada hewan dan tumbuhan.

Istilah circadian berasal dari kata Latin yang secara harifiah berarti sepanjang hari, dimana terdapat aktivitas gelombang otak, produksi hormon, regenerasi sel, dan aktivitas biologis lain selama siklus 24 jam.

“Jam” circadian manusia terletak terutama di suprachiasmatic nucleus (SCN), yaitu sekelompok sel yang terletak di hipotalamus (bagian dari otak). Irama circadian penting dalam menentukan pola tidur.

Apa Penyebab Gangguan Irama Circadian ?

Gangguan irama circadian dapat disebabkan oleh banyak faktor antara lain:

• Shift kerja
• Kehamilan
• Perubahan zona waktu
• Obat-obatan
• Perubahan rutinitas

Gangguan Irama Circadian Yang Sering Ditemukan

• Jet Lag atau Rapid Time Zone Change Syndrome: Sindrom ini terdiri dari gejala seperti rasa kantuk yang berlebihan dan kurang kewaspadaan di siang hari pada orang-rang yang melakukan perjalanan melintasi zona waktu.
• Shift Work Sleep Disorder: Gangguan tidur  ini mempengaruhi orang-orang yang jam kerjanya sering dirotasi atau bekerja pada malam hari.
• Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS): Ini adalah gangguan waktu tidur. Orang dengan DSPS cenderung tidur sangat larut malam dan mengalami kesulitan terbangun pada waktunya untuk bekerja, sekolah, atau kegiatan sosial.
• Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPD): Ini adalah gangguan ketika seseorang tidur lebih awal dan bangun lebih awal dari yang diinginkan. ASPD menyebabkan gejala kantuk pada sore hari, terpaksa tidur lebih awal (misalnya: jam 6 sampai 9 malam), dan bangun lebih awal dari yang diinginkan (misalnya: jam 1 sampai 5 pagi).
• Non 24 Hour Sleep Wake Disorder: Ini adalah gangguan tidur dimana seseorang walaupun memiliki pola tidur yang normal, namun hidupnya seperti 25 jam sehari. Siklus tidur orang tersebut akan terpengaruh oleh insomnia yang berubah-rubah. Insomnia ini terjadi pada waktu yang berbeda setiap malam. Kadang-kadang penderita akan terlambat tidur dan bangun telat, dan kadang-kadang tidur lebih awal dan bangun lebih awal.

Bagaimana Mengobati Gangguan Irama Circadian ?

Gangguan irama circadia diobati berdasarkan jenis gangguan yang dialami. Tujuan dari pengobatan adalah untuk menyesuaikan pola tidur penderita agar dapat memenuhi gaya hidup yang diinginkan.

Terapi biasanya menggabungkan teknik sleep hygiene dan terapi rangsangan dari luar yang tepat, seperti terapi cahaya terang atau chronotherapy. Chronotherapy adalah teknik pengelolaan perilaku dimana waktu tidur secara bertahap dan sistematis disesuaikan sampai mencapai waktu tidur yang diinginkan. Terapi cahaya terang dirancang untuk mengatur ulang irama circadian penderita ke pola yang diinginkan. Kombinasi kedua terapi ini dapat menghasilkan hasil yang signifikan bagi penderita gangguan irama circadian.

Sumber: WebMD

The post Gangguan Irama Circadian appeared first on Dokita - Dokter Kita.

A: Pertama-tama, harus dicari tahu terlebih dahulu apa penyebab insomnia (susah tidur) tersebut. Untuk mengurangi/ menghilangkannya, dapat mencoba hal-hal berikut: 1. hindari stress, 2. jangan tidur sore/menjelang malam, 3. jangan minum kopi menjelang sore/malam, 4. baca buku dengan lagu yang santai dan berdoa sebelum tidur, 5. dan kalau memungkinan jangan menggunakan obat tidur. 

The post Mengapa saya sulit tidur pada waktu malam hari? Apa solusinya? appeared first on Dokita - Dokter Kita.

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk dan / atau tetap tertidur. Penderita insomnia memiliki satu atau lebih gejala berikut:

• Sulit untuk tidur
• Sering terbangun di malam hari dan sulit untuk tidur kembali
• Bangun terlalu pagi
• Merasa lelah setelah bangun tidur

Jenis-Jenis Insomnia

Ada dua jenis insomnia yaitu: insomnia primer dan insomnia sekunder.

• Insomnia primer: berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur, yang tidak terkait dengan kondisi atau masalah kesehatan lain.
• Insomnia sekunder: berarti bahwa seseorang mengalami masalah tidur karena masalah lain, seperti:
  • Kondisi kesehatan, seperti: asma, depresi, arthritis, kanker, atau mulas,
  • Sakit
  • Obat-obatan atau zat yang digunakan, seperti: alkohol.

Insomnia Akut vs Insomnia Kronis

Berapa lama berlangsung dan seberapa sering terjadi insomnia bisa bervariasi. Insomnia dapat berlangsung dalam jangka pendek (insomnia akut) atau dapat juga bertahan lama (insomnia kronis). Insomnia juga dapat hilang dan muncul kembali. Insomnia akut dapat berlangsung selama satu malam sampai beberapa minggu. Sedangkan insomnia kronis berlangsung setidaknya tiga malam seminggu selama satu bulan atau lebih.

Penyebab Insomnia

Penyebab insomnia akut antara lain:

• Stres yang signifikan, seperti: kehilangan pekerjaan, adanya perubahan, kematian orang yang dicintai, perceraian, pindah rumah dan sebagainya.
• Penyakit.
• Ketidaknyamanan emosional atau fisik.
• Faktor lingkungan seperti kebisingan, cahaya, atau suhu ekstrim (panas atau dingin) yang mengganggu tidur.
• Beberapa obat-obatan dapat mengganggu tidur, seperti obat untuk mengobati flu, alergi, depresi, tekanan darah tinggi, dan asma.
• Gangguan jadwal tidur normal, misalnya: jet lag atau peralihan dari shift pagi ke shift malam.

Sedangkan penyebab insomnia kronis antara lain:

• Depresi dan / atau kecemasan.
• Stres kronis.
• Nyeri atau merasa tidak nyaman di malam hari.

Gejala-Gejala Insomnia

Gejala-gejala insomnia dapat mencakup:

• Rasa kantuk di siang hari.
• Secara umum merasa lelah.
• Lekas marah.
• Mengalami masalah dengan daya konsentrasi atau ingatan.

Mendiagnosis Insomnia

Jika Anda mengira diri Anda menderita insomnia, maka konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter akan melakukan evaluasi antara lain: pemeriksaan fisik, riwayat medis, dan riwayat tidur Anda. Anda mungkin diminta untuk membuat catatan harian tidur Anda selama satu atau dua minggu untuk mencatat pola tidur Anda dan apa yang Anda rasakan di siang hari. Dokter Anda mungkin juga menanyakan ke pasangan Anda mengenai kuantitas dan kualitas tidur Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin dirujuk ke pusat tidur untuk tes khusus.

Mengobati Insomnia

Insomnia akut mungkin tidak perlu pengobatan. Sedangkan insomnia ringan sering kali dapat dicegah atau disembuhkan dengan melakukan kebiasaan tidur yang baik (lihat bagian kebiasaan tidur yang baik di bagian bawah).

Jika insomnia membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari karena mengantuk dan lelah, maka dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk waktu yang terbatas. Obat-obatan yang bereaksi dengan cepat dapat membantu Anda menghindari dampak seperti mengantuk di esok hari.

Hindari penggunaan obat tidur generik karena obat tersebut mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan dan cenderung kehilangan efektivitasnya seiring berlalunya waktu.

Pengobatan yang dilakukan untuk insomnia kronis antara lain:

• Mengobati kondisi atau masalah kesehatan yang menyebabkan insomnia.
• Jika insomnia berlanjut, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku. Pendekatan perilaku membantu Anda untuk mengubah perilaku yang dapat memperburuk insomnia serta mempelajari perilaku yang mendorong tidur.
• Teknik-teknik seperti latihan relaksasi, terapi pembatasan tidur, dan rekondisi mungkin dapat berguna.

Kebiasaan Tidur yang Baik untuk Mengatasi Insomnia

Kebiasaan tidur yang baik, yang juga disebut tidur yang higiene, dapat membantu Anda memperoleh tidur malam yang baik dan mengatasi insomnia. Berikut ini beberapa tipsnya:

• Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun tidur pada waktu yang sama juga setiap pagi.
• Cobalah untuk tidak tidur siang karena tidur siang dapat membuat Anda kurang mengantuk di malam hari.
• Hindari kafein, nikotin, dan alkohol di malam hari. Kafein dan nikotin bersifat stimulan dan dapat mencegah Anda untuk tertidur. Alkohol dapat menyebabkan terbangun di malam hari dan mengganggu kualitas tidur Anda.
• Olahraga teratur. Namun perlu diketahui agar tidak berolahraga berdekatan dengan waktu tidur karena dapat menstimulir Anda sehingga sulit untuk tertidur. Para ahli menyarankan untuk tidak berolahraga, setidaknya tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda.
• Jangan makan makanan berat di malam hari. Lebih baik makan makanan ringan sebelum tidur karena dapat membantu Anda tertidur.
• Buatlah kamar tidur Anda nyaman. Pastikan bahwa kamar tidur gelap, tenang, serta tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Jika cahaya menjadi masalah, coba gunakan masker tidur. Jika kebisingan menjadi masalah, coba gunakan penutup telinga, kipas angin, atau mesin yang menghasilkan “white noise” untuk menutupi suara bising.
• Lakukan rutinitas yang membantu Anda bersantai sebelum tidur, seperti: mandi, membaca buku, atau mendengarkan musik.
• Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur atau hubungan intim.
• Jika Anda tidak dapat tertidur dan tidak mengantuk, coba lakukan sesuatu yang tidak terlalu menstimulir Anda, seperti membaca, sampai Anda mengantuk.
• Jika Anda terjaga karena mengkhawatirkan banyak hal, maka cobalah membuat daftar apa yang harus Anda lakukan sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda untuk tidak berfokus pada kekhawatiran tersebut dimalam hari.

Sumber: WebMD

The post Apa itu Insomnia? appeared first on Dokita - Dokter Kita.