Tip 1: Perbanyak Minum Air Putih atau Minuman Bebas Kalori.
Sebelum Anda makan kentang goreng atau snack lainnya, minumlah segelas air putih. Banyak orang yang tidak bisa membedakan antara haus atau lapar, sehingga akhirnya mengkonsumsi kalori ekstra, padahal yang dibutuhkan hanya segelas air dingin atau air puith. Jika air putih tidak memuaskan dahaga, cobalah minum air mineral berasa atau menyeduh secangkir teh herbal rasa buah.
Tip 2: Mengatur makanan ringan pada malam hari.
Makan tanpa dipikir, paling sering terjadi setelah makan malam. Ketika Anda duduk bersantai, mengemil di depan TV adalah salah satu cara termudah mengacaukan pola diet yang Anda lakukan. Cobalah berdisplin untuk “menutup” dapur setelah jam tertentu, atau mengemil makanan rendah kalori, seperti es krim rendah lemak.
Tip 3: Nikmati makanan favorit Anda.
Daripada menghindari makanan favorit Anda, lebih baik Anda menguranginya saja, misal dengan membeli sepotong kue bukannya satu kotak, atau beberapa butir permen daripada satu pak. Dengan begitu, Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda. Disini kuncinya adalah makan secukupnya.
Tip 4: Makan beberapa porsi kecil makanan di siang hari.
Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan, maka Anda akan kehilangan berat badan. Tetapi ketika Anda lapar sepanjang waktu, maka makan lebih sedikit kalori bisa menjadi suatu tantangan. “Studi menunjukkan orang yang makan makanan 4-5 kali dalam sehari akan lebih mampu mengendalikan nafsu makan dan berat badan,” kata peneliti obesitas Rebecca Reeves, DrPH, RD. Beliau merekomendasikan untuk membagi kalori harian Anda ke dalam porsi kecil atau makanan ringan dan menikmati sebagian besar makanan tersebut di awal hari dan makan malam merupakan terakhir kali Anda makan.
Tip 5: Masukkan Protein Pada Setiap Menu Makan Anda.
Protein adalah makanan utama yang dapat mengenyangkan dan lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein juga membantu mempertahankan massa otot dan mendorong pembakaran lemak. Jadi pastikan untuk konsumsi protein sehat seperti makanan laut, daging tanpa lemak, putih telur, yoghurt, keju, kedelai, kacang, atau kacang-kacangan ke dalam menu makanan dan makanan ringan Anda.
Tip 6: Gunakan Bumbu dan Rempah-rempah.
Tambahkan bumbu atau cabai ke makanan Anda untuk meningkatkan rasa yang dapat membuat Anda merasa puas. “Makanan yang sarat dengan rasa akan merangsang selera Anda dan dapat lebih memuaskan, sehingga Anda tidak akan makan banyak,” kata juru bicara American Dietetic Association, Malena Perdomo, RD. Bila Anda membutuhkan sesuatu yang manis, carilah permen-permen mentol rendah kalori yang memberikan rasa manis, mint namun rendah kalori.
Tip 7: Isi Dapur Anda dengan Makanan Sehat dan Mudah Disiapkan
Dengan mempunyai makan camilan yang siap santap atau siap saji dalam hitungan menit, akan membantu Anda sukses berdiet. Anda akan mengurani kecenderung mendatangi drive-through atau memesan pizza, jika Anda dapat menyajikan makanan yang sehat dalam waktu lima atau 10 menit. Berikut ini adalah beberapa hal penting untuk disediakan: sayuran beku, pasta gandum, keju rendah lemak, tomat kalengan, kacang kalengan, dada ayam panggang yang sudah dimasak, roti tawar gandum dan lalapan hijau segar.
Tip 8: Pesan Porsi Anak-anak
Memesan hidangan porsi anak-anak adalah cara yang bagus untuk memotong jumlah kalori dan menjaga porsi Anda tetap cukup. Trik lainnya adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Trik tersebut akan membantu porsi makanan terlihat seperti lebih banyak, sehingga jika pikiran Anda puas, maka perut Anda akan puas juga.
Tip 9: Tukarkan semangkuk nasi dengan semangkuk sayuran.
Cukup dengan mengurangi makan nasi atau roti dan makan lebih banyak sayuran, Anda bisa mengurangi ukuran baju atau celana dalam setahun. “Anda dapat mengurangi 100-200 kalori jika Anda mengurangi porsi tepung di piring Anda dan meningkatkan jumlah sayuran,” kata Cynthia Sass, RD, juru bicara American Dietetic Association.
Tip 10: Selalu Sarapan Pagi.
Banyak yang berpikir bahwa dengan melewatkan sarapan pagi, Anda akan kehilangan berat badan. Namun beberapa studi menunjukkan yang sebaliknya lebih bagus. Dengan tidak sarapan pagi, Anda akan merasa lapar kemudian, dan menyebabkan makan terlalu banyak saat makan siang dan makan malam. Untuk menurunkan berat badan serta mempertahankannya, selalu berikan waktu untuk makan pagi yang sehat, seperti sereal dengan serat tinggi, susu rendah lemak, dan buah-buahan.
Tip 11: Serat
Serat membantu pencernaan, mencegah sembelit, dan menurunkan kolesterol serta dapat membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan orang hanya mendapatkan setengah dari serat yang mereka butuhkan. Untuk mendapatkan manfaat dari serat, kebanyakan wanita harus memperoleh sekitar 25 gram setiap hari, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 38 gram atau 14 gram per 1.000 kalori. Sumber serat yang baik termasuk oatmeal, kacang-kacangan, makanan gandum, dan berbagai buah-buahan dan sayuran.
Tip 12: Bersihkan Rak/Lemari dari Makanan yang Dapat Menggemukkan.
Jika Anda memiliki cemilan di pantry dan es krim di freezer akan membuat Anda lebih sulit mengurangi berat badan daripada seharusnya. Kurangi godaan dengan mengosongkan lemari dari makanan yang dapat menggemukkan. Jika sesekali ingin makan yang disukai, maka pastikan Anda harus pergi keluar rumah untuk mendapatkannyam dan jika bisa sebaiknya dengan berjalan kaki.
Tip 13: Menurunkan Berat Badan Secara Perlahan.
Jika kehilangan berat badan tidak secepat yang Anda inginkan, maka jangan berkecil hati. Menurunkan berat badan membutuhkan waktu, sama seperti ketika kita menaikkan berat badan. Para ahli menyarankan untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis, sekitar satu hingga dua pon per minggu. Jika Anda menetapkan tujuan yang terlalu tinggi, Anda mungkin menyerah ketika Anda tidak mencapainya. Perlu diingat, Anda mulai melihat manfaat kesehatan ketika Anda telah kehilangan 5% -10% dari berat badan Anda.
Tip 14: Timbang Diri Anda Seminggu Sekali.
Orang yang menimbang diri mereka secara teratur cenderung lebih sukses menurunkan berat badan. Tetapi kebanyakan ahli menyarankan untuk menimbang berat badan hanya seminggu sekali, sehingga Anda tidak tertipu oleh fluktuasi harian. Ketika Anda menimbang diri Anda, ikuti tip berikut: Timbang diri Anda pada waktu yang sama, hari yang sama, menggunakan skala timbangan yang sama, dan mengenakan pakaian yang sama.
Tip 15: Tidur Yang Cukup.
Bila Anda kurang tidur, tubuh Anda banyak menghasilkan hormon ghrelin yang memicu nafsu makan. Karena itu, tidur yang cukup dapat membuat Anda merasa segar dan kenyang serta menjauhi Anda dari mengemil.
Tip 16: Memahami Porsi Makan Anda.
Kita terbiasa dengan porsi besar ketika kita makan di luar dan sangat mudah membawa pemahaman tersebut ke rumah. Untuk menjaga diet Anda, gunakan timbangan dapur dan gelas ukur untuk mengukur makanan Anda selama seminggu atau dua minggu. Gunakan piring dan gelas kecil untuk mengurangi porsi Anda. Bagi dua porsi makanan sehingga menjadi setengah untuk dua kali makan. Atur porsi makanan ringan Anda daripada memakannya langsung dari pembungkusnya.
Tip 17: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran.
“Diet” yang terbaik adalah di mana Anda bisa makan lebih banyak makanan dan bukannya mengurangi makanan. Jika Anda lebih banyak makan buah dan sayuran, maka Anda seharusnya tidak merasa lapar karena makanan yang kaya gizi tersebut juga mengandung serat yang tinggi dan air, sehingga dapat memberikan perasaan kenyang. Ngemil dapat menjadi hal yang baik selama Anda cerdas memilih makanan ringan.
Tip 18: Batasi Alkohol untuk Akhir Pekan.
Alkohol mengandung kalori kosong, sedangkan segelas lima ons anggur memiliki 125 kalori, dan sebotol bir sekitar 153 kalori. Karena tubuh kita tidak menggunakan kalori tersebut dengan baik, biasanya kalori tersebut dikonversi langsung menjadi lemak. Jika Anda sesekali menikmati minuman alkohol, maka Anda perlu berkompromi. Nikmati minuman favorit alkohol Anda pada akhir pekan saja, dan hanya satu gelas minuman per hari untuk wanita dan dua gelas minuman untuk laki-laki.
Tip 19: Kunyah Permen Karet Tanpa Gula.
Ketika Anda ingin mengemil camilan yang dapat menggemukkan, cobalah makan beberapa permen karet bebas gula sebagai gantinya. Mengunyah jenis permen karet tertentu dapat memberikan nafas segar dan juga dapat membantu mengelola rasa lapar, mengendalikan ketagihan makanan ringan, dan membantu menurunkan berat badan. Namun perlu diingat, kelebihan sorbitol, yaitu gula alkohol yang kadang-kadang digunakan dalam permen karet rendah kalori, dapat memiliki efek laksatif pada beberapa orang. Meskipun permen karet mungkin membuat Anda makan lebih sedikit, namun hal tersebut bukan berarti Anda berhenti makan yang benar. Karena diet yang baik dan olahraga teratur juga sangat penting.
Tip 20: Buatlah Catatan Harian Makanan.
Pulpen dan buku catatan dapat secara dramatis meningkatkan penurunan berat badan Anda. Studi menunjukkan tindakan menuliskan apa yang Anda makan dan minum cenderung membuat Anda lebih sadar mengenai apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda konsumsi, yang dapat membantu Anda untuk akhirnya mengambil makanan dengan kalori lebih sedikit. Satu studi menemukan bahwa orang yang menyimpan buku harian makanan enam hari dalam seminggu kehilangan berat badan sekitar dua kali lipat dibandingkan mereka yang hanya menyimpan buku harian selama satu hari dalam seminggu atau kurang.
Tip 21: Rayakan Kesuksesan Tetapi Tidak Dengan Makanan.
Jika Anda berhasil menurunkan berat badan sebanyak 2 kg bulan ini, maka rayakan keberhasilan tersebut. Merayakan keberhasilan penurunan berat badan dapat mendorong keberhasilan-keberhasilan berikutnya. Rayakan dengan membeli CD, menonton bioskop, dan menetapkan hadiah untuk tujuan berikutnya. Hanya penting diingat untuk tidak merayakan dengan makanan, misal es krim atau pizza.
Tip 22: Dapatkan Bantuan dari Keluarga dan Teman-teman.
Mendapatkan dukungan dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Jadi beritahu keluarga dan teman-teman tentang upaya Anda untuk menjalani gaya hidup sehat. Mungkin mereka akan bergabung dengan Anda dalam berolahraga, makan yang benar, dan menurunkan berat badan. Ketika Anda merasa ingin menyerah, mereka akan membantu Anda, membuat Anda tetap pada jalur diet, dan menghibur Anda sehingga membuat seluruh proses jauh lebih mudah.
Sumber: WebMD
Artikel terkait:
Diet DASH untuk Kesehatan Jantung Anda
12 Kesalahan Dalam Berdiet dan Cara Menghindarinya
