| Sumber Rahasia Garam

Natrium: Merupakan Hal yang Bagus dalam Jumlah Cukup
Natrium memiliki peran penting dalam tubuh untuk keseimbangan cairan, kekuatan otot, dan fungsi saraf. Akan tetapi kebanyakan dari kita mendaptkan Natrium terlalu banyak. Pedoman AS menyatakan kurang dari 2.300 miligram sodium per hari, atau sekitar 1 sendok teh garam meja. Dan setengah dari orang Amerika harus turun menjadi 1.500 miligram per hari. Herannya, sebagian besar asupan garam kita tersembunyi di dalam makanan yang kita beli di toko.

Makanan Beku
Makanan ini cepat dan mudah dibuat, dan mereka sarat dengan natrium. Sebuah kalkun beku 5 ons dan saus untuk makan malam, dapat mengadung 787 miligram natrium.

Tip: Versi yang “lebih ringan” mungkin memiliki lebih sedikit garam, tetapi tidak dijamin. Perlu membaca label untuk meastikan, karena ada kemungkinan bahwa yang dimaksud “lebih ringan” ini mengacu pada lemak saja.

Sereal Siap Makan
Makanan ini terlihat cukup aman, tetapi jika kita lihat lebih dekat, beberapa merek dedak kismis memiliki hingga 250 miligram sodium per mangkuk.

Tip: beras kukus dan gandum kukus bebas dari natrium. Campurkan setengah sereal favorit Anda dengan setengah dari makanan bebas natrium pilihan Anda. Atau mencari perusahaan yang membuat sereal rendah sodium.

Jus Sayuran
Minuman vegetarian adalah cara yang sehat untuk melalui 5 hari Anda, tetapi makanan ini tidak selalu merupakan pilihan cerdas bagi Anda yang mengawasi kadar natrium Anda. Satu gelas jus campuran sayur-sayuran berisi 479 miligram natrium.

Tip: Banyak merek membuat versi jus sayuran rendah sodium.

Sayuran Kalengan
Walaupun pengganti yang berguna untuk sayuran segar, namun sayuran kalengan biasanya sarat dengan pengawet atau saus dan bumbu yang menambah ekstra natrium. Satu kaleng krim jagung dapat mengandung 730 miligram natrioum.

Tips: Cuci bersih sayuran secara menyeluruh, atau membeli sayuran kaleng berlabel “tidak ditambahkan garam” atau “rendah natrium.” Atau periksa bagian makanan beku, dimana Anda mungkin lebih mudah menemukan pilihan tanpa garam.

Daging Kemasan
Sekali melihat kandungan natrium dalam daging kemasan seharusnya menghentikan Anda. Daging sapi atau daging babi kering salami (2 irisan) dapat mengandung 362 miligram natrium.

Tip: Biasakan membaca label. Hal ini karena tidak ada cara lain, merek yang berbeda dan daging yang berbeda memiliki perbedaan jumlah natrium. Dan perlu waspada, sebuah paket daging “yang lebih sehat” mungkin memiliki kadar natrium lebih tinggi dibanding daging yang tinggi lemak. Beberapa merek memiliki daging dengan kandungan natrium 50% lebih sedikit.

Sup
Sup adalah makanan penghangat di hari yang dingin, tetapi hati-hati, sup biasanya sarat dengan natrium. Misalnya, semangkuk sup mie ayam (kalengan) mengandung sebanyak 744 miligram natrium.

Tips: Cari versi kandungan natrium rendah dari makanan favorit Anda. Selalu periksa label, karena Anda mungkin menemukan bahwa merek versi “Sehat” sebenarnya mengandung natrium kurang dari 25% dibanding versi “Natrium Lebih Sedikit”.

Bumbu-bumbu dan Penyedap Rasa
Terkenal dengan pelanggaran tingginya natrium, yang didalamnya termasuk saus teriyaki (1 sendok makan) yang berisi 690 miligram natrium, dan kecap (1 sendok makan), yang mungkin berisi hingga 1.024 miligram natrium.

Tips: Bahkan kecap “rendah natrium” cukup banyak mengandung natrium, jadi gunakan secukupnya saja. Pilih cuka dan air jeruk nipis untuk meningkatkan rasa karena mereka secara alami memiliki natrium lebih sedikit. Dan gunakan jeruk atau jus nanas sebagai dasar untuk bumbu-bumbu daging.

Saus Spaghetti
Setengah mangkuk saus spaghetti mungkin mengandung 554 miligram natrium, dan jumlah tersebut nyaris tidak termasuk pasta pembantu.

Tip: Carilah versi “tanpa garam” dari saus pasta kesukaan Anda.

Gunakan Bumbu dan Rempah-Rempah
Menambahkan rempah-rempah untuk hidangan utama dapat menjadi cara mudah untuk melupakan garam. Hanya pastikan tidak ada natrium yang tersembunyi dalam bumbu pilihan Anda. Sebagai contoh, cabai jalapeno kalengan (1/4 mangkuk, padat dan cair) mengandung sekitar 568 miligram natrium.

Tips: Pilih lada dalam bentuk alaminya untuk menghilangkan natrium yang digunakan dalam pengolahan. Atau gunakan bumbu dan rempah-rempah bebas natrium sebagai gantinya.

Kacang-kacangan
Pikirkan kembali kacang yang diasinkan. Satu ons kacang kering dipanggang dan diasinkan mengandung 192 miligram natrium. Demikian pula, untuk porsi ukuran yang sama dari campuran kacang kering dipanggang dan diasinkan mengandung 190 miligram natrium.

Tips: Untuk jumlah kalori yang sama, satu ons kacang yang dibakar minyak dan diasinkan mengandung hanya 76 miligram natrium. Atau lebih baik lagi, membeli versi yang tanpa garam, yang secara praktis bebas natrium.

Para Pelanggar yang Jelas
Makanan ringan favorit berikut, umumnya memiliki kandungan garam tinggi. Berikut ini merupakan perbandingan penyajian 1 ons:

Keripik kentang = 136 miligram
Keju Puff = 240 miligram
Pretzel = 385 miligram

Tips: Bahkan makanan ringan yang “dipanggang” atau bebas lemak, dapat mengandung jumlah natrium yang sama atau lebih. Jadi bacalah labelnya.

Kesalahan Pra-kemasan
Makanan seperti beras, kentang, dan pasta dalam bentuk alaminya memiliki kandungan natrium alami yang rendah. Namun, begitu Anda mengambil makanan cepat saji di dalam 1 bungkus dan penyedap rasanya, maka Anda mungkin akan makan lebih dari setengah porsi harian natrium Anda dalam satu kali penyajian.

Tips: Jangan pilih beras kemasan, namun pilih jenis yang polos, cepat masak, dan kemudian tambahkan bumbu-bumbunya sendiri. Atau sajikan kentang microwave dengan pilihan bumbu-bumbu Anda sendiri.

Bumbu-bumbu Ikut Dihitung
Jika Anda berpikir tambahan-tambahan kecil yang Anda tambahkan ke makanan Anda tidak dihitung, maka Anda perlu pikirkan lagi.

Kecap (1 sendok makan) = 167 miligram
Acar manis (1 sendok makan) = 122 miligram
Caper (1 sendok makan) = 255 miligram (ditiriskan)

Tip: Gunakan bumbu rendah sodium atau bebas natrium. Atau lebih kreatif dengan substitusi Anda, seperti: mencoba nikmat cranberry atau mentega apel untuk pilihan natrium alami yang lebih rendah.

Perhatikan Ukuran Sajian
Jangan membodohi diri sendiri dengan berpikir bahwa kandungan natrium yang tercantum pada label nutrisi tersebut adalah untuk seluruh paket. Sebelum Anda menghabiskan asupan natrium untuk satu hari, Anda perlu mengetahui ukuran untuk satu kali penyajian.

Klaim Label Makanan
Tidak dapat mengikuti istilah-istilah yang ada? Berikut ini beberapa contekannya:

Bebas natrium: Kurang dari 5 miligram natrium per porsi
Natrium sangat rendah : 35 miligram atau kurang per porsi
Rendah natrium: Kurang dari 140 miligram per porsi
Natrium yang dikurangi: Tingkat natrium berkurang sebanyak 25%
Tawar, tidak ditambahkan garam, atau tanpa tambahan garam: Terbuat tanpa garam yang biasanya digunakan, tetapi masih mengandung natrium alami dari makanan itu sendiri.

Apa Arti Sebuah Nama?
Ketika Anda memeriksa label makanan, jangan hanya mencari kata “garam.” Hati-hati terhadap berbagai bentuk nama natrium atau lainnya untuk hal yang sama:

natrium alginat
natrium askorbat
natrium bikarbonat (soda kue)
natrium benzoat
natrium caseinate
natrium klorida
natrium sitrat
natrium hidroksida
natrium sakarin
natrium stearoil lactylate
natrium sulfit
dinatrium fosfat
monosodium glutamat (MSG)
trisodium fosfat
Na

Periksa Kabinet Obat-obatan Anda Juga
Beberapa obat sakit kepala atau mulas dapat mengandung natrium karbonat atau bikarbonat. Baca daftar bahan dan pernyataan peringatan untuk memastikannya.

Kesalahan Ketika Makan Diluar
Sup restoran umumnya mengandung sangat tinggi natrium, seperti juga makanan pembuka dengan keju atau daging. Casserole entrées dan Rice Pilaf juga salah satu kesalahan umum. Kata “saus” di sebuah restoran terkadang identik dengan natrium, sehingga Anda mungkin ingin menghindari hidangan yang ada saus. Jika Anda meminta, kebanyakan restoran bersedia menyiapkan makanan Anda tanpa ditambahkan garam, tetapi itu tidak selalu berarti makanannya rendah natrium.

Pilihan Menu Lebih Baik
Ikan bisa menjadi pilihan yang lebih rendah natrium di restoran, namun ini selama Anda memperhatikan bagaimana makanan disiapkan. Sayuran kukus (disiapkan tanpa garam) adalah pilihan lain yang cerdas. Juga, cobalah salad dengan saus di samping. Pilihan makanan penutup rendah sodium termasuk buah, es krim, serbat, atau angel food cake.

‘Lakukan’ Ketika Makan Diluar

Tanyakan bagaimana makanan disiapkan.
Pilih sebuah restoran di mana makanan yang dibuat sesuai pesanan, dan buat pesanan Anda sederhana.
Minta makanan Anda dipersiapkan tanpa natrium, dan kemudian tambahkan sejumput bumbu rendah natrium yang Anda bawa dari rumah, atau perasan dari lemon atau jeruk nipis.

Hindari Makanan Cepat Saji
Setelah Anda memasuka area makanan cepat saji, maka Anda perlu menjaga asupan natrium sendiri. Beberapa tips ini dapat membantu:

Lucuti bagian makanan Anda dan sisakan sayuran seperti selada dan tomat: buang kejunya, gunakan bumbu secukupnya, dan tidak menambahkan garam.
Jangan pilih ukuran super; pesanlah dari menu anak-anak untuk ukuran porsi yang lebih kecil.
Makan makanan rendah natrium untuk sisa hari.
Mintalah lembar fakta nutrisi di restoran (atau temukan secara online sebelum Anda pergi) untuk membantu Anda membuat pilihan rendah natrium terbaik.

Siapa yang Seharusnya Perlu Rendah Natrium?
Pedoman AS menentukan sekitar setengah dari orang Amerika untuk membatasi natrium sampai 1.500 miligram atau kurang per hari, termasuk:

Orang berusia 51 dan lebih tua
Afrika Amerika
Orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis.

Asosiasi Jantung America (AHA) merekomendasikan kurang dari 1.500 miligram per hari. Konsumsi lebih sedikit natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah pada beberapa individu. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal pada orang dengan hipertensi.

Melacak Asupan Natrium Anda
Tidak yakin berapa banyak natrium yang Anda dapatkan setiap hari? Catat hitungan harian dari makanan yang Anda makan dan minum. Kemudian hitung berapa banyak natrium dalam setiap makanan tersebut. Apakah Anda kaget? Asupan rata-rata orang Amerika di 3.400 miligram natrium setiap hari, jauh di atas batas yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik.