Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, atau riwayat masalah jantung, Anda memiliki risiko kemungkinan serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi. Anda dapat menurunkan risiko dengan membuat perubahan kecil sebagai berikut yaitu memilih makanan yang sehat bagi jantung setiap kali Anda makan,.
Jangan membuat daftar makanan apa saja yang Anda “tidak boleh” makan, yang merupakan fokus utama dari diet. Sebaliknya, tingkatkan motivasi Anda dengan memilih perspektif yang positif, contohnya ingatkan diri Anda bahwa setiap kali Anda makan makanan yang sehat, Anda menurunkan kemungkinan Anda untuk terkena serangan jantung atau stroke.
Makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan whole grain. Kandungan serat dalam makanan tersebut membantu menurunkan LDL (kolesterol “jahat”), yang merupakan salah satu kontributor utama yang menyebabkan serangan jantung dan stroke. Sajikan makanan tersebut setiap kali makan untuk mencapai jumlah sehari-hari berikut, yaitu setidaknya 5 porsi buah-buahan dan sayuran dan tiga kali 28,35 gram whole grain per porsi setiap hari.
Makan lebih banyak polong-polongan,biji dan kacang. Target mingguan Anda yaitu: 4 porsi baik kacang, biji, polong-polongan seperti kacang hitam, garbanzos atau lentil.
Gunakan Lemak Sehat
- Memasak menggunakan minyak yang sehat dan tinggi kandungan lemak tidak jenuhnya seperti canola, zaitun, dan minyak kacang. Minyak ini lebih kecil kemungkinannya untuk menyumbat arteri Anda dibandingkan dengan mentega atau lemak babi.
- Konsumsi tumbuhan stanol atau sterol yang ditemukan dalam margarin yang diperkaya, bumbu salad, dan yoghurt. (Periksa label makanannya.) Senyawa tumbuhan tersebut membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol “buruk”).
- Makan ikan yang kaya asam lemak omega-3, termasuk di dalamnya: tuna albacore, salmon, atau ikan sarden. Lemak ini merupakan penahan yang kuat terhadap serangan jantung dan stroke. Asam lemak omega-3 ini tampaknya menurunkan kadar trigliserida, melawan plak di arteri Anda, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko ritme jantung tidak normal.
Makan makanan tidak berlemak dan protein yang tidak diproses. Konsumsi ikan dan ayam sebagai menu makanan Anda, karena membantu menurunkan kemungkinan Anda terkena serangan jantung dan stroke. Sedangkan daging merah (sapi, babi, dan domba) dapat meningkatkan risiko Anda. American Heart Association menyarankan Anda makan ikan setidaknya dua kali, 100 gram per porsi dalam seminggu. Tahu dan protein kedelai juga merupakan sumber protein tidak berlemak dan tidak hanya ditujukan untuk vegetarian saja.
Jika Anda suka makan jenis daging olahan, seperti daging babi asap, daging makanan jadi, hot dog, sosis, chicken nugget, atau dendeng, maka batasi konsumsi makanan tersebut dengan tidak lebih dari 2 porsi dalam seminggu.
Makan dengan teratur. Bila Anda melewatkan waktu makan, Anda lebih mungkin untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Bagi sebagian orang, makan 5 sampai 6 kali dengan porsi sedikit merupakan metode yang tepat bagi mereka untuk membatasi kalori, membantu mengendalikan gula darah, dan mengatur metabolisme. Sedangkan bagi yang lain, makan 3 kali sehari merupakan cara yang tepat, karena waktu makan tambahan dapat memicu kelebihan makan. Sesuaikan metode yang tepat untuk Anda.
Mencoba rasa baru. Coba gunakan bumbu kering dan rempah-rempah, sebagai pengganti garam, karena garam dapat menaikkan tekanan darah Anda. Misalnya, untuk ayam, coba gunakan rosemary, bawang putih, atau bumbu sage. Untuk ikan, cobalah tumis tomat dengan cabe. Tambahkan sedikit cuka untuk menambah nafsu makan.
Olahraga memperkuat jantung Anda, meningkatkan aliran darah, meningkatkan kadar HDL (kolesterol “baik”), dan membantu mengendalikan gula darah dan berat badan.
Perpanjang hidup Anda dengan berhenti merokok. Tidak peduli sudah berapa tahun Anda merokok, ketahuilah hal berikut: penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok bekerja sama baik, bahkan mungkin lebih baik dibanding obat sakit jantung yang tersedia di pasaran. Dengan berhenti merokok sekarang, akan menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 33% .
Rayakan keberhasilan dalam menurunkan berat badan. Ini merupakan langkah kecil yang membantu mengatasi obesitas dan kesehatan jantung. Dengan hanya menurunkan berat badan sebanyak 2 sampai 5 kg, walau mungkin Anda secara teknis masih tetap kelebihan berat badan, akan mengurangi risiko Anda terkena serangan jantung atau stroke dengan menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.
Sumber: WebMD
