| Diet DASH untuk Kesehatan Jantung Anda

Diet DASH untuk Kesehatan Jantung Anda

Keuntungan DASH untuk Anda

Diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan hal ini baik untuk jantung Anda. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pendekatan diet untuk mengatasi Hipertensi atau tekanan darah tinggi). Walaupun jika Anda tidak memiliki tekanan darah tinggi, Diet DASH ini tetap bagus untuk dilakukan. DASH dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena pola makan yang sehat, dimana Anda tidak akan merasa kelaparan, mengkonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, dan produk susu yang rendah lemak sambil mengurangi kadar lemak, kolesterol, dan yang manis-manis.

Kurangi Garam

Terlalu banyak garam menyebabkan cairan untuk mengumpul dalam tubuh Anda. Hal ini memberikan tekanan ekstra pada jantung Anda. Dengan DASH, Anda akan mengurangi konsumsi natrium menjadi 2.300 atau 1.500 mili gram per hari, tergantung pada usia, ras kesehatan, dan kondisi medis Anda. Berikut ini beberapa cara untuk mengurangi garam:

Pilih bumbu dan makanan yang rendah atau tidak mengandung natrium.
Cermati makanan yang ada bahan pengawet, diasapi atau diacar.
Batasi makanan olahan karena sering mengandung natrium yang tinggi.

Konsumsi Biji-bijian

Konsumsi biji-bijian seperti roti gandum, beras merah, sereal gandum, oatmeal, pasta gandum, pretzel tawar atau popcorn adalah cara baik untuk mendapatkan serat. Serat membantu menurunkan kolesterol Anda dan juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Untuk diet 2.000 kalori per hari: Makanlah enam sampai delapan porsi sehari. Satu porsinya terdiri dari satu potong roti, 1 ons sereal kering, atau ½ mangkuk pasta gandum utuh yang dimasak, beras, atau oatmeal (seukuran setengah bola bisbol).

Sayuran Dalam Menu Makanan Anda

Sayuran memberikan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran tidak memiliki banyak kalori atau lemak, dan hal ini baik dalam mengontrol tekanan darah. Coba konsumsi empat sampai lima porsi sayuran sehari. Setiap porsinya bisa 1/2 mangkuk sayuran yang dimasak atau mentah, 1 mangkuk sayuran mentah berdaun, atau 1/2 mangkuk jus sayuran untuk setiap porsi. Anda tidak suka dengan sayuran? Bisa mulai dengan menambahkan salad sewaktu makan siang dan makan malam.

Jangan Lupa Konsumsi Buah-buahan

Buah-buahan banyak mengandung serat dan vitamin yang baik bagi jantung Anda. Banyak buah juga memiliki kandungan kalium dan magnesium, yang dapat menurunkan tekanan darah. Coba konsumsi empat sampai lima porsi buah-buahan setiap hari. Satu porsinya bisa apel atau jeruk sedang, atau 1/2 mangkuk buah-buahan beku, segar, atau kalengan. Satu setengah cangkir jus buah atau 1/4 mangkuk buah kering juga bisa dianggap sebagai satu porsi. Coba tambahkan pisang atau buah berry dengan sarapan sereal Anda atau buah sebagai makanan penutup.

Memiliki Yogurt Beberapa

Makanan susu yang tidak ada atau rendah lemak adalah sumber kalsium dan protein yang baik, dan dapat membantu mempertahankan tekanan darah yang sehat. Cobalah untuk konsumsi dua sampai tiga porsi susu setiap hari. Anda bisa pilih susu skim atau susu 1%, buttermilk, dan keju yang rendah atau tanpa lemak dan yoghurt. Yogurt beku yang rendah lemak juga baik untuk dikonsumsi. Satu porsinya setara dengan 1 cangkir yogurt atau susu, atau 1 1/2 ons keju, sekitar ukuran tiga buah dadu.

Pilih Daging Tidak Berlemak dan Ikan

Anda masih bisa makan daging. Hanya saja pastikan dagingnya tidak berlemak. Daging merupakan sumber protein dan magnesium yang baik. Ayam tanpa kulit dan ikan juga boleh Anda makan. Batasi porsi Anda sebanyak enam atau kurang, per hari. Satu porsinya adalah 1 ons daging, ikan, atau unggas, atau satu butir telur yang dimasak. Aturan baik yang dapat dijadikan acuan yaitu tidak mengkonsumsi lebih dari 3 ons daging sewaktu makan, ,kira-kira sebesar ukuran iPhone dan batasi konsumsi kuning telur tidak lebih dari empat dalam seminggu.

Tambahkan Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan magnesium, protein, dan serat. Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Nikmati makanan ini sebanyak lima porsi setiap minggu. Satu porsinya itu bisa 1/3 mangkuk kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 gelas kacang kering atau kacang polong yang dimasak. Ambil segenggam biji-bijian atau kacang sebagai camilan. Atau tambahkan kacang ke dalam salad atau sup.

Kurangi Lemak dan Minyak

Terlalu banyak makan makanan berlemak dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Dengan DASH, Anda akan membatasi lemak dan minyak menjadi dua sampai tiga porsi sehari. Satu porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak sayur, 1 sendok makan mayones, atau 2 sendok makan bumbu salad yang rendah lemak. Saat memasak, gunakan minyak sayur seperti zaitun atau canola sebagai pengganti mentega.

Kendalikan Yang Manis-manis

Anda tidak harus berpantang makan makanan yang manis. Tapi Anda harus mengurangi konsumsinya menjadi lima porsi atau kurang dalam seminggu. Contohnya: 1 sendok makan gula atau selai, 1 cangkir limun, atau 1/2 gelas sorbet pada suatu waktu. Pilih makanan manis yang rendah lemak seperti gelatin, permen, atau sirup maple. Daripada makanan penutup yang tinggi lemak, cobalah untuk makan buah segar dibandingkan ek krim yang rendah lemak.

Dapatkan Cukup Potasium (Kalium)

Potasium merupakan salah satu bagian penting dari diet DASH. Dengan mendapatkan cukup mineral potasium, akan membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih baik mendapatkan potasium dari makanan dibandingkan suplemen. Coba untuk mengkonsumsi potasium sebanyak 4.700 miligram (mg) per hari. Beberapa makanan yang kaya akan potasium:

Kentang: 926 mg
Sweet potato: 540 mg
Pisang: 420 mg
Alpukat (1/2): 345 mg
Bayam yang dimasak bayam (1/2 mangkuk): 290 mg

Memulai DASH

DASH tidak sulit untuk diikuti, tetapi Anda harus memulai beberapa perubahan. Mulailah dengan membuat buku harian makanan selama beberapa hari dan evaluasi bagaimana pola makan Anda keseluruhan. Kemudian mulailah membuat perubahan-perubahan. Target kalori makanan Anda sekitar 2.000 kalori per hari. Tentunya hal Ini dapat bervariasi, tergantung pada kondisi tubuh dan seberapa aktif Anda. Coba tanyakan ke dokter Anda untuk meminta nasihat.